Nhảy xa có mấy giai đoạn? Kỹ thuật từng giai đoạn

Nhảy xa có bốn giai đoạn cơ bản: chạy đà, giậm nhảy, bay trên không và tiếp đất. Mỗi giai đoạn nối tiếp nhau, nên lỗi chạy đà hoặc giậm nhảy thường ảnh hưởng cả tư thế trên không và thành tích cuối cùng.

Tham khảo kỹ thuật: World Athletics – Long Jump và Hướng dẫn học nhảy xa ActiveSG.

Giai đoạn 1: chạy đà ổn định

Người tập chọn khoảng đà theo kỹ năng, đánh dấu vị trí bắt đầu và chạy tăng tốc dần. Điểm quan trọng không phải là số bước nhiều nhất mà là chân giậm đến đúng vùng ván với tốc độ còn kiểm soát. Khi học sinh thường xuyên vượt vạch, giáo viên cần chỉnh điểm xuất phát hoặc nhịp chạy, không buộc em rướn người ở bước cuối.

Có thể cho chạy thử không nhảy để đánh dấu dấu chân cuối. Quan sát cả tư thế thân, cách đánh tay và chiều dài hai bước cuối. Nếu bước cuối quá dài làm hãm tốc độ, giảm đà và luyện lại đoạn 3–5 bước trước ván sẽ dễ sửa hơn chạy trọn quãng nhiều lần.

Khu vực chọn thiết bị liên quan: dụng cụ thể dục trường học.

Xem phần giải thích chuyên sâu tại nhảy xa là gì khái niệm và đặc điểm môn nhảy xa.

Giai đoạn 2: giậm nhảy một chân

Bàn chân giậm đặt vững trên mặt ván hoặc vùng giậm được quy định; thân người tiếp tục hướng ra trước, chân lăng và tay phối hợp tạo lực. Cú giậm cần nhanh, chắc và tận dụng tốc độ đã có. Thay đổi chân giậm ở mỗi lượt khiến vị trí đặt chân khó ổn định, nhất là với học sinh mới học.

Nên tập giậm từ 1–3 bước đà, bật qua một đường kẻ hoặc vạch thấp rồi mới ghép với quãng đà dài. Yêu cầu quan sát là chân giậm không trượt, không đặt quá xa thân và người không gập quá sớm. Cú giậm tốt thường cho cảm giác chuyển động liền mạch thay vì dừng lại rồi bật.

Các tình huống cụ thể được phân tích trong nhảy xa có mấy kiểu.

Giai đoạn 3: bay trên không

Khi rời mặt đất, người tập không còn tạo thêm lực đẩy từ nền. Động tác tay, chân và thân giúp giữ cân bằng, xử lý chuyển động quay, chuẩn bị đưa chân về phía trước. Kiểu ngồi, ưỡn thân hoặc bước bộ khác nhau ở khâu này nhưng cùng hướng tới tiếp đất không làm mất khoảng cách.

Học sinh có thể tập tư thế trên không bằng các bước mô phỏng không có chạy đà và bằng bài bật ngắn vào cát. Không nên cố ép động tác ưỡn lớn khi chưa có lực bật và sức mạnh thân trung tâm đủ tốt. Giáo viên nên đánh giá sự phối hợp hơn là hình dáng động tác ở một ảnh chụp tĩnh.

Để hiểu rõ hơn sự khác biệt, tham khảo kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi đúng cách.

Giai đoạn 4: tiếp đất và rời hố

Khi sắp chạm cát, đưa hai chân ra trước trong khả năng kiểm soát, gối mềm và thân không ngửa ra sau. Một tay hoặc mông chạm cát gần vạch giậm hơn vị trí gót chân có thể khiến thành tích bị rút ngắn. Sau khi tiếp đất cần đứng dậy theo hướng về phía trước và rời hố an toàn.

Hố phải được san đều sau mỗi lần nhảy. Giáo viên cần chỉ cho học sinh vị trí đi ra, tránh quay lại bước về phía vạch giậm trên phần cát đã ghi dấu. Đối với lớp đông, chỉ cho học sinh tiếp theo chạy khi hố đã được kiểm và người đo rời khỏi vùng nguy hiểm.

Khi cần thực hành từng bước, xem hướng dẫn kỹ thuật nhảy xa ưỡn thân.

Các mẫu Đồng hồ bấm giờ hỗ trợ đo thời gian bài tập chạy đà và quản lý lượt, không phải thiết bị đo độ dài cú nhảy.

Chuyển từ bài tập từng phần sang đủ bốn giai đoạn

Buổi đầu có thể dùng ba trạm: chạy đà đến vạch, giậm một chân từ đà ngắn và tiếp đất hai chân trên cát. Khi từng trạm đạt yêu cầu, ghép hai phần rồi mới thực hiện nhảy xa đầy đủ. Cách tổ chức này giảm thời gian chờ và giúp giáo viên phát hiện nguyên nhân lỗi.

Mỗi học sinh có thể theo dõi số lượt giậm đúng vạch, nhịp chạy ổn định và khả năng giữ thăng bằng khi đáp xuống. Không nên chỉ ghi mét nhảy mà bỏ qua những tiến bộ về kỹ thuật. Người mới cần thời gian thích nghi; quãng đà và số lần lặp điều chỉnh theo thể trạng.

Ở góc độ quy định và kỹ thuật, có bài kích thước ván giậm nhảy.

Mẫu hỗ trợ quản lý buổi học có thể tham khảo: Đồng hồ bấm giây PC510. Khi cần đo quãng nhảy thực tế, phải có thước đo phù hợp.

Các lỗi liên hoàn cần sửa sớm

Chạy đà quá vội dễ khiến chân giậm vượt vạch; rướn bước cuối dễ làm hãm tốc độ; giậm không chắc làm người thấp và tiếp đất ngả sau. Khi thấy chuỗi lỗi, hãy sửa phần xảy ra sớm nhất trong bốn giai đoạn thay vì yêu cầu học sinh đưa chân xa hơn lúc tiếp đất.

Ví dụ, nếu chân giậm liên tục cách vạch quá xa, vấn đề nằm ở dấu đà và nhịp bước. Nếu giậm đúng nhưng tay vung rời rạc, tập lại phối hợp giậm-chân lăng. Chỉ khi các phần trên ổn định mới tập các kiểu trên không phức tạp.

Phần kiến thức liên quan là các bài tập bổ trợ giúp cải thiện thành tích nhảy xa.

Dụng cụ hỗ trợ tiết học

Dấu đà và điểm chờ nên được thể hiện bằng dấu dễ thấy, không làm vướng chân. Đồng hồ bấm giờ có thể giúp tập một số đoạn tăng tốc, trong khi thước đo dùng để ghi thành tích riêng. Bề mặt đường đà phải đủ bám; ván giậm phẳng và hố cát được vệ sinh.

Khi bố trí dụng cụ thành nhiều trạm, không đặt cọc hoặc thang dây trong đường chạy thật của cú nhảy. Chúng chỉ dùng ở khu tập bước chân riêng. Cần một người phụ trách hố cát, một người theo dõi vạch giậm và một khu đứng chờ không giao cắt lối chạy.

Đối chiếu thêm với chuyên đề chạy nhanh có mấy giai đoạn.

Khi đặt mua thiết bị phù hợp cho trường, có thể trao đổi để xác nhận cấu hình và điều kiện sử dụng thực tế. Vận chuyển lắp đặt tại nhà trên toàn quốc.

Kết luận

Chạy đà, giậm nhảy, bay trên không và tiếp đất là bốn mắt xích của kỹ thuật nhảy xa. Tập đúng thứ tự, sửa lỗi ở mắt xích đầu tiên và chuẩn bị hố cát an toàn sẽ giúp người học tiến bộ bền vững.