Chạy nhanh có mấy giai đoạn? Kỹ thuật từng giai đoạn

Chạy nhanh thường được chia thành bốn giai đoạn: xuất phát, chạy lao sau xuất phát, chạy giữa quãng và chạy về đích. Mỗi giai đoạn có nhiệm vụ riêng, từ phản ứng hiệu lệnh đến tăng tốc, giữ nhịp chạy và đưa thân người qua mặt phẳng vạch đích.

Giai đoạn 1: Xuất phát

Xuất phát là lúc vận động viên nhận hiệu lệnh, đưa cơ thể rời tư thế chuẩn bị để bước vào cuộc chạy. Với chạy ngắn trên sân thi đấu, kỹ thuật xuất phát thấp và bàn đạp thường được sử dụng. Trong giờ học, học sinh có thể luyện xuất phát cao trước để hiểu cách phản ứng rồi mới chuyển sang kỹ thuật khó hơn.

Động tác cần dứt khoát nhưng không vội vàng trước tín hiệu. Người tập phải đặt tay chân đúng vị trí và kiểm tra khoảng trống phía trước, đặc biệt khi học theo nhóm.

Bổ sung cho nội dung kỹ thuật ở phần này là bài tìm hiểu chạy nhanh.

Giai đoạn 2: Chạy lao sau xuất phát

Sau khi rời vị trí xuất phát, cơ thể tăng tốc qua những bước đầu. Thân người thường nghiêng về phía trước một cách tự nhiên, tay đánh tích cực và độ dài bước tăng dần; không nên lập tức dựng thẳng hoặc cố sải chân quá mức. Giai đoạn này đặt nền để đạt tốc độ cao hơn ở giữa quãng.

Học sinh có thể luyện các đoạn 10–20m, chú ý lực đạp và nhịp tay chân. Nếu giày trơn hoặc sân gồ ghề, không thực hiện chạy lao tốc độ cao.

Nhà trường có thể tham khảo danh mục thiết bị trường học để lựa chọn thiết bị theo chương trình, không cần mua những dụng cụ ngoài nội dung thực tế.

Nếu đang so sánh các khái niệm, tham khảo kỹ thuật xuất phát thấp trong chạy cự ly ngắn.

Giai đoạn 3: Chạy giữa quãng

Khi đã tăng tốc, người chạy chuyển dần sang tư thế cao hơn, duy trì nhịp bước nhanh và phối hợp chân tay ổn định. Sự cân bằng giữa tần số bước và độ dài bước quan trọng hơn việc cố với chân thật xa về trước. Mỗi học sinh có đặc điểm cơ thể khác nhau nên dáng chạy không hoàn toàn giống nhau.

Quan sát từ bên cạnh giúp nhận ra lỗi ngả người ra sau, đánh tay ngang hoặc bước chân quá dài. Giáo viên nên dùng lời nhắc ngắn để người chạy tập trung vào một yếu tố.

Để xem ví dụ minh họa rõ hơn, đọc sức nhanh là gì khái niệm, ví dụ và cách rèn luyện.

Giai đoạn 4: Chạy về đích

Ở cuối cự ly, người chạy vẫn cố duy trì tốc độ đến khi phần thân trên vượt mặt phẳng thẳng đứng qua vạch đích. Kết quả thi đấu 100m không được xác định theo bàn tay hay đầu gối chạm đích trước. Người tập không nên giảm tốc sớm vì nhìn thấy vạch đích.

Sau vạch đích phải có khoảng trống để giảm tốc từ từ. Không dừng đột ngột trên đúng vạch đích, nhất là khi nhiều học sinh chạy theo các làn gần nhau.

Với yêu cầu luyện tập chuyên sâu, nội dung liên quan là hướng dẫn kỹ thuật xuất phát cao.

Bốn giai đoạn liên kết với nhau thế nào?

Một lượt chạy hoàn chỉnh là chuyển động liên tục. Xuất phát tốt giúp tạo đà; chạy lao đúng hỗ trợ đạt tốc độ; giữa quãng yêu cầu giữ kỹ thuật; về đích hoàn tất thành tích. Lỗi ở giai đoạn trước có thể kéo dài sang giai đoạn sau, chẳng hạn mất thăng bằng ban đầu dẫn đến bước chân lúng túng.

Khi học, nên chia nhỏ từng phần rồi ghép lại với quãng đường phù hợp. Việc ghép kỹ thuật cần diễn ra từ tốc độ vừa phải đến tốc độ cao, tránh quá tải ngay lần đầu.

Đối với giờ tập có theo dõi thời gian, có thể tham khảo đồng hồ bấm giờ thể thao và kiểm tính năng đo trước khi sử dụng.

Ở góc độ hướng dẫn học sinh, có thể đối chiếu ý nghĩa của môn điền kinh.

Xuất phát thấp và xuất phát cao khác nhau ra sao?

Xuất phát thấp đặt cả hai tay xuống mặt sân và thường kết hợp bàn đạp, phù hợp kỹ thuật chạy ngắn chính thức. Xuất phát cao thực hiện từ tư thế đứng, dễ tổ chức cho người mới hoặc những nội dung không yêu cầu bàn đạp. Dù khác tư thế ban đầu, cả hai đều cần phản ứng đúng tín hiệu và giữ thăng bằng.

Không dùng tư thế xuất phát thấp trên mặt sân không thích hợp hoặc với bàn đạp lỏng. Độ khó phải được điều chỉnh theo cấp học và mức thực hành.

Đối với cách đo và ghi thành tích, tham khảo có mấy cách đóng bàn đạp.

Dụng cụ cần chuẩn bị khi tập kỹ thuật chạy nhanh

Để dạy từng giai đoạn, nên có vạch mốc rõ, dụng cụ phát hiệu lệnh, đồng hồ nếu cần đo và khoảng trống giảm tốc. Bàn đạp chỉ cần khi thực hành xuất phát thấp đúng cách. Giáo viên có thể dùng vạch màu hoặc mốc mềm để học sinh nhận diện đoạn chạy lao và đoạn về đích.

Thiết bị được bố trí sao cho không nằm trong đường chạy. Người bấm giờ nên đứng ở vị trí dễ quan sát vạch đích nhưng không cản học sinh giảm tốc.

Một mẫu sản phẩm để tham khảo là Đồng hồ bấm giây PC510. Đây là ảnh và thông tin dụng cụ đo, không phải bằng chứng ảnh chụp quá trình tập luyện.

Phần kiến thức mở rộng về chủ đề này nằm trong cách tổ chức kiểm tra thể lực học sinh với dụng cụ thể dục.

Lỗi phổ biến khi học bốn giai đoạn

Các lỗi thường gặp là nhấc người lên quá sớm khi rời vạch, vung tay qua ngang ngực, cố kéo dài sải bước, nhìn sang bạn chạy bên cạnh và giảm tốc trước đích. Những lỗi này có thể làm động tác mất nhịp và tăng nguy cơ va chạm.

Mỗi lượt chạy nên chọn một lỗi để sửa. Có thể dùng chạy đoạn ngắn, quan sát từ bên hông và so lại tư thế trước/sau khi được hướng dẫn; không cần cho học sinh chạy tối đa quá nhiều lần.

Kết luận

Bốn giai đoạn của chạy nhanh tạo thành một quá trình liên tục. Người mới nên học đúng thứ tự, hiểu nhiệm vụ từng phần và tập ở tốc độ phù hợp trước khi ghép thành cự ly hoàn chỉnh.