Kỹ thuật xuất phát thấp trong chạy cự ly ngắn

Kỹ thuật xuất phát thấp là cách bắt đầu chạy cự ly ngắn từ tư thế hai tay chống sau vạch, một chân trên bàn đạp trước và chân kia trên bàn đạp sau. Người chạy thực hiện theo các khẩu lệnh vào chỗ, sẵn sàng và chạy; sau đó đạp mạnh bàn đạp để chuyển sang chạy lao.

Chuẩn bị bàn đạp và mặt sân

Trước khi vào tư thế, cần cố định bàn đạp trên mặt đường chạy thích hợp, thử độ bám và kiểm tra các cạnh sắc. Khoảng cách giữa hai bàn đạp có thể điều chỉnh theo hình thể và kiểu bố trí; không có một vị trí chân duy nhất phù hợp mọi người. Bàn đạp lỏng hoặc trượt khiến động tác đạp đầu tiên mất ổn định.

Học sinh chưa quen nên tập mô phỏng tư thế mà chưa cần chạy tối đa. Giáo viên đứng ngoài đường chạy để quan sát các vị trí tay, gối, chân trước khi phát hiệu lệnh.

Bổ sung cho nội dung kỹ thuật ở phần này là bài chạy nhanh có mấy giai đoạn kỹ thuật từng giai đoạn.

Khẩu lệnh vào chỗ: đặt tay chân như thế nào?

Người chạy tiến đến bàn đạp, đặt chân thuận vào vị trí đã chọn, chân còn lại vào bàn đạp sau và hạ gối chân sau xuống sân. Hai tay chống sau vạch xuất phát, mở rộng gần bằng vai; các ngón tay tạo tư thế chống chắc chắn nhưng không tỳ đè quá mức. Đầu và cổ giữ tương đối tự nhiên.

Trọng lượng cơ thể được phân bố lên các điểm chống. Không để bàn tay đè lên vạch xuất phát khi luật yêu cầu ở phía sau vạch; người mới nên làm chậm, từng bước.

Nhà trường có thể tham khảo danh mục thiết bị thể thao trường học để lựa chọn thiết bị theo chương trình, không cần mua những dụng cụ ngoài nội dung thực tế.

Nếu đang so sánh các khái niệm, tham khảo kỹ thuật xuất phát cao.

Khẩu lệnh sẵn sàng: nâng hông và giữ thăng bằng

Ở khẩu lệnh sẵn sàng, người chạy nâng gối sau khỏi mặt sân, nâng hông và chuyển trọng tâm về phía trước trong giới hạn có thể giữ vững. Hai chân ép lên bàn đạp, hai tay vẫn chống ổn định. Tư thế không cần sao chép góc nghiêng của vận động viên chuyên nghiệp nếu khả năng linh hoạt và sức mạnh còn hạn chế.

Trẻ phải được nhắc không tự lao khỏi vạch khi chưa có tín hiệu. Người dạy nên quan sát hông, vai và khả năng giữ yên trong tư thế trước khi cho chạy.

Để xem ví dụ minh họa rõ hơn, đọc chạy nhanh là gì.

Khẩu lệnh chạy: đạp bàn đạp ra sao?

Ngay khi nhận tín hiệu, người chạy dùng hai chân đạp mạnh khỏi bàn đạp, chân sau đưa nhanh về phía trước. Hai tay rời mặt sân và đánh tích cực để phối hợp những bước đầu. Thân người có độ nghiêng về trước trong giai đoạn tăng tốc; không nên cố dựng thẳng ngay lập tức.

Tập phản ứng xuất phát theo từng lượt, có đủ khoảng cách giữa người tập. Sau 5–10m đầu có thể giảm dần tốc độ nếu chỉ đang học động tác rời bàn đạp.

Với yêu cầu luyện tập chuyên sâu, nội dung liên quan là có mấy cách đóng bàn đạp xuất phát thấp.

Chạy lao sau xuất phát thấp

Các bước đầu cần lực đạp tốt và nhịp chân nhanh; độ dài bước tăng dần khi cơ thể đạt tốc độ cao hơn. Đầu và thân nâng lên từng bước chứ không giật đột ngột. Mỗi người cần tìm nhịp phù hợp với chiều dài chân, lực cơ và kỹ thuật.

Học sinh có thể đặt các mốc mềm ở khoảng cách phù hợp để nhận biết đoạn chạy lao. Không đặt vật cứng trên đường chạy vì dễ gây vấp.

Đối với giờ tập có theo dõi thời gian, có thể tham khảo Đồng hồ bấm giây thể thao và kiểm tính năng đo trước khi sử dụng.

Ở góc độ hướng dẫn học sinh, có thể đối chiếu tìm hiểu sức nhanh.

Xuất phát thấp khác xuất phát cao như thế nào?

Xuất phát thấp yêu cầu tư thế gần mặt sân, phối hợp hai tay và bàn đạp; xuất phát cao bắt đầu từ tư thế đứng. Với người mới, xuất phát cao thường dễ thực hiện và không cần bàn đạp. Khi chuyển sang xuất phát thấp, cần dành thời gian làm quen các khẩu lệnh và cách đặt tay chân.

Không phải hoạt động chạy nào trong nhà trường cũng bắt buộc dùng bàn đạp. Việc lựa chọn phụ thuộc nội dung bài và cơ sở vật chất.

Đối với cách đo và ghi thành tích, tham khảo hướng dẫn kỹ thuật chạy 100m.

Những lỗi phổ biến khi xuất phát thấp

Lỗi dễ thấy là bàn đạp đặt không chắc, chống tay quá xa vạch, nâng hông thiếu ổn định, nhìn ngửa đầu lên cao hoặc lao ra trong khi chân chưa đạp hết lực. Một số em cố thực hiện thật nhanh trước khi hiểu thứ tự động tác, dẫn đến mất thăng bằng.

Sửa theo chuỗi: đặt bàn đạp – vào chỗ – sẵn sàng – rời bàn đạp. Giáo viên nên nêu một điểm quan sát cụ thể cho mỗi lượt, thay vì đồng thời yêu cầu sửa toàn bộ cơ thể.

Một mẫu sản phẩm để tham khảo là Đồng hồ bấm giờ Casio HS-70W. Đây là ảnh và thông tin dụng cụ đo, không phải bằng chứng ảnh chụp quá trình tập luyện.

Phần kiến thức mở rộng về chủ đề này nằm trong tìm hiểu về kiểm tra thể lực học sinh.

Cách tập và đo kết quả trong giờ học

Bắt đầu bằng giữ tư thế ở khẩu lệnh, sau đó thực hiện rời bàn đạp 3–5 bước, cuối cùng tăng lên đoạn 10–30m theo trình độ. Có thể bấm giờ để theo dõi tổng thành tích nhưng không nên đánh giá hiệu quả chỉ bằng thời gian khi đang học kỹ thuật.

Những em bị đau cổ tay, vai hoặc không phù hợp tư thế chống tay nên được giáo viên điều chỉnh hoạt động. Luôn khởi động và bảo đảm có khu vực giảm tốc phía sau đường chạy.

Kết luận

Xuất phát thấp đúng kỹ thuật cần bàn đạp ổn định, tư thế tay chân hợp lý và phản ứng đúng ba khẩu lệnh. Học sinh nên tập chậm từng bước rồi mới chuyển sang chạy lao tốc độ cao.