Đẩy tạ có mấy giai đoạn? Các giai đoạn kỹ thuật

Đẩy tạ có thể chia thành bốn giai đoạn dễ học: chuẩn bị, tạo đà, ra tạ và giữ thăng bằng. Riêng kỹ thuật trượt lưng hướng ném, tài liệu huấn luyện còn phân tích thành năm pha để quan sát chi tiết hơn. Hai cách chia phục vụ mục đích dạy học khác nhau, không phải hai luật thi đấu đối lập.

Thông tin tham khảo: World Athletics – hướng dẫn môn đẩy tạ và World Athletics – tài liệu luật và thông số kỹ thuật.

Vì sao có cách nói bốn hoặc năm giai đoạn?

Khi dạy học sinh mới bắt đầu, bốn giai đoạn là cách đơn giản để nhớ toàn bộ lượt đẩy. Mỗi giai đoạn có một mục tiêu: đặt tạ đúng vị trí, đưa cơ thể vào tư thế có lực, đẩy theo hướng hợp lệ và làm chủ đà sau khi tạ rời tay.

Huấn luyện kỹ thuật trượt cho vận động viên có thể tách phần tạo đà thành các pha nhỏ hơn, gồm khởi đầu, trượt, chuyển tiếp, phóng tạ và hồi phục. Huấn luyện viên dùng cách tách này để nhận ra đúng thời điểm mất lực, chứ không bắt học sinh thuộc thêm tên gọi.

Cách chia nào cũng phải dẫn người tập đến ba yêu cầu cơ bản: quả tạ không rời vị trí áp sát cổ quá sớm, lực được truyền dần từ chân lên tay và cơ thể giữ được thăng bằng trong vòng.

Với chủ đề này, có thể tìm hiểu sâu hơn tại bài tìm hiểu đẩy tạ.

Giai đoạn chuẩn bị: cầm và đặt tạ

Đặt quả tạ lên các đốt ngón tay và phần gốc ngón, giữ cổ tay vững, đưa tạ sát cổ hoặc cằm. Khuỷu tay mở tự nhiên, tránh để tạ nằm sâu trong lòng bàn tay hoặc đặt quá xa mặt. Hai chân đứng vững và thân người hơi thấp để chuẩn bị tạo lực.

Động tác phải được tập với dụng cụ nhẹ, phù hợp lứa tuổi trước khi dùng khối lượng lớn. Nếu học sinh phải nghiêng người quá mức chỉ để giữ tạ không rơi, trọng lượng có thể chưa phù hợp. Điều chỉnh tư thế và hạ độ khó ngay ở giai đoạn này sẽ làm các bước sau thuận lợi hơn.

Giáo viên có thể yêu cầu học sinh giữ tư thế trong vài giây, giải thích hướng rơi nguy hiểm và nhắc không xoay người bất ngờ khi cầm vật nặng.

Phần kỹ thuật liên quan được giải thích cụ thể trong kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném đúng cách.

Giai đoạn tạo đà: chuyển trọng tâm và dùng chân

Ở bài tại chỗ, người tập chuyển trọng lượng từ chân sau về chân trước và xoay hông có kiểm soát. Ở kỹ thuật trượt, vận động viên bắt đầu với lưng về hướng đẩy, chân chủ động đẩy thân người di chuyển thấp và nhanh về giữa vòng. Động tác chân đi trước, phần thân trên chưa mở quá sớm.

Lỗi phổ biến là đứng bật thẳng dậy ngay khi trượt, dẫn đến mất lực từ chân hoặc đưa tạ lên cao trước khi hông xoay. Không nên tăng tốc chỉ bằng sự vội vàng. Hãy tập bước chân trên mặt sân đánh dấu, có người quan sát, rồi mới kết hợp quả tạ.

Đối với trường học, việc học vị trí bàn chân và nhịp chuyển trọng tâm đã đủ hữu ích trước khi yêu cầu kỹ thuật di chuyển hoàn chỉnh.

Khi đối chiếu bài học, nên đọc thêm tìm hiểu về đẩy tạ lưng hướng ném.

Giai đoạn ra tạ: truyền lực đúng thứ tự

Khi chân trước chạm đất ổn định, hông bắt đầu mở về phía khu vực rơi. Thân người theo sau, ngực hướng lên và tay đẩy vươn ra phía trước. Lực cần đi từ chân qua hông, thân và cánh tay; tay không nên lao ra trước khi chân tạo lực.

Tạ rời tay bằng động tác đẩy, không quăng từ sau vai. Theo luật, tạ phải được đưa ra từ vai bằng một tay và không hạ xuống dưới tư thế hợp lệ khi thực hiện. Chọn góc ra tạ phù hợp phụ thuộc trình độ và tốc độ, không có một góc cố định luôn tối ưu cho mọi người.

Người mới nên ưu tiên đường tạ đi thẳng vào khu vực tập đã đánh dấu. Nếu quả tạ rời tay lệch bên, cần kiểm tra tư thế bàn chân và thời điểm mở vai.

Một nội dung thường được hỏi tiếp là luật đẩy tạ.

Giai đoạn giữ thăng bằng sau khi ra tạ

Sau khi tạ rời tay, cơ thể vẫn có quán tính chuyển về trước. Vận động viên phải điều chỉnh chân và thân để không chạm mép trên của vòng, thanh chắn hoặc bước ra khỏi vòng trước khi tạ rơi. Kết thúc ổn định là một phần của động tác hợp lệ.

Trong bài tập tại chỗ, giáo viên có thể yêu cầu người học đứng yên một nhịp sau khi đẩy rồi mới quay ra phía sau. Tập thói quen chờ hiệu lệnh thu hồi dụng cụ; tuyệt đối không chạy theo quả tạ khi nó còn đang bay hoặc nảy.

Một lần đẩy xa nhưng bước ra sai hướng có thể bị tính hỏng. Vì vậy kỹ thuật tốt phải vừa tạo thành tích vừa bảo đảm kiểm soát sau cùng.

Về thiết bị và điều kiện tập, tham khảo thông số vòng đẩy tạ.

Lịch học kỹ thuật theo mức độ

Buổi một tập tư thế cầm, nhận biết vùng nguy hiểm và đẩy vật mềm tại chỗ. Buổi hai bổ sung chuyển trọng tâm và xoay hông, tập không tạ trước rồi dùng vật nhẹ. Buổi ba rèn giai đoạn ra tạ, cách đứng lại và quy trình thu hồi. Sau đó giáo viên mới quyết định có cần dạy trượt hay không.

Không nên ép cả lớp hoàn thành kỹ thuật trượt chỉ trong một tiết. Nếu học sinh không giữ nổi tạ sát cổ, thường xuyên quay sai hướng hoặc chưa biết dừng đúng vị trí, hãy quay về bài cơ bản.

Khi đánh giá tiến bộ, ghi nhận khả năng phối hợp và số lần thao tác đúng thay vì chỉ công bố thành tích xa nhất. Cách này phù hợp với mục tiêu học kỹ năng của môn Giáo dục thể chất.

Nếu cần mở rộng kiến thức, xem lỗi kỹ thuật đẩy tạ.

Để tổ chức tiết học đầy đủ hơn, tham khảo thêm bộ dụng cụ điền kinh trường học và lựa chọn dụng cụ thể thao trường học theo nhu cầu thực tế, không thay thế yêu cầu dụng cụ đẩy tạ chuyên dụng.

Nếu trường cần theo dõi thời gian từng nhóm luyện kỹ thuật, có thể xem nhóm đồng hồ bấm giờ thể thao. Đồng hồ chỉ là dụng cụ hỗ trợ quản lý thời gian, không dùng để đo quãng đường tạ rơi.

Kết luận

Bốn giai đoạn giúp học sinh nhớ quy trình đẩy tạ, trong khi năm pha hữu ích để huấn luyện kỹ thuật trượt sâu hơn. Dù dùng cách chia nào, thứ tự truyền lực và khả năng đứng vững trong vòng vẫn là trọng tâm.