Kỹ thuật xuất phát cao đúng cách cho người mới

Kỹ thuật xuất phát cao là cách bắt đầu chạy từ tư thế đứng, chân trước chân sau, thân hơi ngả về trước và tay phối hợp với chân. Khi có hiệu lệnh, người chạy đạp mạnh chân sau, nhanh chóng thực hiện các bước đầu để tăng tốc mà vẫn giữ thăng bằng.

Xuất phát cao được dùng khi nào?

Xuất phát cao thường được dùng trong hoạt động luyện chạy, các bài chạy bền và nhiều tiết Giáo dục thể chất khi không sử dụng bàn đạp. Tư thế đứng giúp học sinh dễ tiếp cận cách phản ứng với hiệu lệnh và thực hiện bước chạy đầu tiên. Dù đơn giản hơn xuất phát thấp, người tập vẫn cần kỹ thuật để tránh lao người mất cân bằng.

Không thể dùng một tư thế xuất phát giống hệt cho mọi cự ly và quy định thi đấu. Khi tổ chức kiểm tra, giáo viên nên thống nhất cách xuất phát để kết quả có thể đối chiếu.

Bổ sung cho nội dung kỹ thuật ở phần này là bài kỹ thuật xuất phát thấp.

Tư thế chân trước và chân sau

Đặt một chân thuận ở gần vạch nhưng không vượt lên vạch, chân còn lại ở phía sau với khoảng cách vừa đủ đứng vững. Trọng lượng cơ thể thiên về chân trước ở mức phù hợp; đầu gối hơi khuỵu để sẵn sàng chuyển động. Hai bàn chân không đứng trên cùng một đường thẳng hẹp khiến người tập dễ lắc người.

Cự ly đặt chân phải phù hợp chiều cao, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Người mới có thể tập thay chân trước để tìm vị trí thoải mái hơn.

Nhà trường có thể tham khảo danh mục thiết bị thể dục thể thao trường học để lựa chọn thiết bị theo chương trình, không cần mua những dụng cụ ngoài nội dung thực tế.

Nếu đang so sánh các khái niệm, tham khảo có mấy cách đóng bàn đạp xuất phát thấp hướng dẫn.

Tư thế thân người và tay

Thân người nghiêng nhẹ về phía trước, mắt hướng về đường chạy và vai thả tự nhiên. Tay thường đặt so le với chân để khi chạy có thể chuyển ngay sang nhịp đánh tay trước sau. Không gồng cổ, ngửa đầu quá mức hoặc co hai vai lên cao.

Trước khi bắt đầu, thử giữ tư thế vài giây. Nếu phải chống tay xuống sân để khỏi ngã, khoảng cách chân hoặc độ nghiêng thân đang chưa phù hợp.

Để xem ví dụ minh họa rõ hơn, đọc tìm hiểu về chạy nhanh có mấy giai đoạn.

Thực hiện sau khi có hiệu lệnh

Khi nghe tín hiệu, người chạy đạp mạnh chân sau và đưa chân đó về phía trước thành bước chạy đầu tiên. Tay đánh theo nhịp để giúp cơ thể tăng tốc. Những bước đầu tương đối nhanh, không cần cố nhảy vọt hoặc sải bước thật dài vì có thể làm mất nhịp.

Giáo viên nên cho luyện 5–10m đầu thay vì bắt đầu ngay bằng chạy 100m hết sức. Mục tiêu đầu tiên là phản ứng đúng và giữ hướng chuyển động.

Với yêu cầu luyện tập chuyên sâu, nội dung liên quan là kỹ thuật chạy 100m.

Khác biệt với xuất phát thấp

Xuất phát thấp dùng hai tay chống mặt sân và chân đặt vào bàn đạp, còn xuất phát cao bắt đầu từ tư thế đứng. Xuất phát thấp chuyên biệt hơn cho chạy ngắn thi đấu; xuất phát cao đơn giản khi giảng dạy cơ bản và một số hoạt động chạy khác. Hai kỹ thuật có cơ chế hỗ trợ tăng tốc khác nhau nhưng đều yêu cầu hướng lực đạp đúng.

Người học nên nắm xuất phát cao trước nếu chưa quen điều khiển trọng tâm. Chỉ dùng xuất phát thấp khi sân và thiết bị cho phép.

Đối với giờ tập có theo dõi thời gian, có thể tham khảo mua đồng hồ bấm giờ và kiểm tính năng đo trước khi sử dụng.

Ở góc độ hướng dẫn học sinh, có thể đối chiếu chạy nhanh là gì đặc điểm và các cự ly chạy nhanh.

Bài tập giúp ổn định kỹ thuật xuất phát cao

Tập đứng ở tư thế xuất phát 5 giây, nhận tín hiệu rồi bước nhanh 3–5 bước; sau đó chạy 10–20m và giảm tốc. Có thể đổi tín hiệu từ lời nói sang còi để rèn phản ứng, miễn thông báo rõ luật trước. Khi đã ổn định, thêm đồng hồ đo để theo dõi thời gian đoạn chạy.

Thực hành theo từng lượt với đường chạy không giao cắt. Người chờ phải đứng ngoài đường chạy và không di chuyển qua vị trí chạy lao của bạn.

Đối với cách đo và ghi thành tích, tham khảo chạy 100m bao nhiêu giây cách tính và đo thành tích.

Lỗi thường gặp và cách khắc phục

Người mới thường đặt hai chân ngang nhau, chống chân sau quá xa, nghiêng người đến mức mất thăng bằng hoặc đánh hai tay cùng chiều với chân. Một số bạn nhìn xuống ngay trước mũi chân nên khó giữ hướng chạy. Chỉnh tư thế từ đứng yên rồi mới ghép động tác chạy sẽ hiệu quả hơn.

Có thể quay video bên hông nếu được phép để đối chiếu độ nghiêng thân và nhịp đánh tay. Không cần đo góc phức tạp; tập trung vào chuyển động ổn định.

Một mẫu sản phẩm để tham khảo là Đồng hồ bấm giây PC2810. Đây là ảnh và thông tin dụng cụ đo, không phải bằng chứng ảnh chụp quá trình tập luyện.

Phần kiến thức mở rộng về chủ đề này nằm trong tìm hiểu đồng hồ bấm giờ.

Khi nào cần bấm giờ và lưu ý an toàn

Nếu mục tiêu chỉ học tư thế, giáo viên không nhất thiết bấm giờ mọi lượt. Với bài kiểm tra tốc độ, cần cùng vạch xuất phát, quãng đường và nguyên tắc bắt đầu/dừng đồng hồ. Bấm tay có sai số phản ứng nên nên dùng kết quả như dữ liệu tham khảo.

Khởi động chân, hông, vai; kiểm mặt sân và để lối giảm tốc trống. Không xuất phát nếu có người vẫn ở đường chạy phía trước hoặc sân trơn.

Khi tìm hiểu dụng cụ và bài thực hành, đọc thêm cách sử dụng đồng hồ bấm giờ.

Khi cần học tiếp một khía cạnh khác của việc đo hoặc tập luyện, hãy xem kiểm tra thể lực học sinh.

Kết luận

Xuất phát cao dễ học nhưng vẫn cần chân trước sau cân bằng, thân hơi nghiêng và bước đầu đúng nhịp. Tập đoạn ngắn, an toàn và có phản hồi giúp cải thiện kỹ thuật.