Dumbbell Bench Press và Barbell Bench Press khác nhau gì?

Dumbbell Bench Press và Barbell Bench Press khác nhau chủ yếu ở dụng cụ, khả năng kiểm soát chuyển động và mức tạ có thể sử dụng. Dumbbell Bench Press dùng hai quả tạ tay hoạt động độc lập, còn Barbell Bench Press dùng một thanh đòn được nắm bằng cả hai tay. Cả hai đều tác động cơ ngực, vai trước và cơ tam đầu, nhưng có yêu cầu ổn định và kỹ thuật riêng.

Nếu muốn phát triển sức mạnh với thanh đòn, Barbell Bench Press thường là lựa chọn thuận tiện hơn. Nếu muốn hai tay hoạt động độc lập và linh hoạt trong cách di chuyển, Dumbbell Bench Press có thể phù hợp. Tuy nhiên, không có bài nào luôn tốt hơn bài còn lại đối với mọi mục tiêu tăng cơ.

Dưới đây là bảng so sánh chi tiết dựa trên kỹ thuật, nghiên cứu hoạt động cơ và điều kiện tập luyện thực tế để người tập lựa chọn đúng.

1. Dumbbell Bench Press và Barbell Bench Press khác nhau gì?

Hai bài đều thuộc nhóm động tác đẩy ngực khi nằm trên ghế, nhưng cách cầm tạ và kiểm soát lực khác nhau.

Dumbbell Bench Press là gì?

Dumbbell Bench Press là bài nằm đẩy ngực với hai quả tạ tay. Mỗi tay giữ một quả tạ và thực hiện chuyển động đẩy lên, hạ xuống có kiểm soát.

Do hai quả tạ không nối với nhau, người tập phải chủ động giữ đường chuyển động của từng tay ổn định. Điều này tạo ra yêu cầu điều khiển khác với thanh đòn.

Bài tập có thể thực hiện trên ghế phẳng hoặc ghế điều chỉnh độ dốc phù hợp.

Barbell Bench Press là gì?

Barbell Bench Press là bài nằm đẩy ngực bằng một thanh đòn. Hai tay cùng nắm một thanh, thường kết hợp bánh tạ ở hai đầu.

Để tập an toàn, người sử dụng cần có giá đỡ phù hợp và nên có người hỗ trợ hoặc hệ thống thanh an toàn đúng vị trí.

Barbell Bench Press thường thuận tiện khi muốn theo dõi sự tiến bộ về sức mạnh tối đa trong chính động tác này.

Khác biệt lớn nhất nằm ở đâu?

Ở Dumbbell Press, hai tay phải kiểm soát hai vật nặng riêng biệt. Với Barbell Press, hai tay cùng tác động lên một thanh thống nhất.

Sự khác biệt này ảnh hưởng tới khả năng ổn định, mức tạ, cách đưa dụng cụ vào tư thế và phạm vi chuyển động.

Người tập có thể tìm hiểu riêng cách tập Bench Press đúng kỹ thuật để nắm tư thế cơ bản khi sử dụng thanh đòn.

2. Bảng so sánh chi tiết 10 tiêu chí

Bảng dưới đây giúp phân biệt nhanh Dumbbell Bench Press với Barbell Bench Press trước khi lựa chọn.

Kết luận nhanh: Dumbbell linh hoạt trong chuyển động từng tay; Barbell thuận tiện hơn khi theo dõi mức tạ lớn. Để tăng cơ ngực, cả hai đều có giá trị khi được đưa vào chương trình tập phù hợp.

3. Bài nào tác động cơ ngực và tay sau nhiều hơn?

Cả Dumbbell Bench Press và Barbell Bench Press đều huy động cơ ngực lớn, cơ vai trước và cơ tam đầu cánh tay.

Tuy nhiên, hoạt động của các nhóm cơ không giống hệt nhau ở mọi điều kiện.

Cơ ngực lớn

Cơ ngực lớn góp phần đưa cánh tay ra trước và về phía đường giữa cơ thể.

Trong một nghiên cứu so sánh ba hình thức đẩy ngực, hoạt động điện cơ của cơ ngực lớn không khác biệt đáng kể giữa các kiểu đẩy được thử.

Điều này cho thấy dùng thanh đòn không tự động đồng nghĩa cơ ngực được kích hoạt nhiều hơn trong mọi tình huống.

Cơ tam đầu

Cơ tam đầu duỗi khuỷu tay trong pha đẩy tạ.

Ở nghiên cứu nói trên, hoạt động điện cơ cơ tam đầu thấp hơn khi thực hiện Dumbbell Bench Press so với Barbell Bench Press.

Đây là kết quả của phép đo điện cơ trong điều kiện nghiên cứu, không phải bằng chứng khẳng định tập Barbell sẽ luôn khiến cơ tay sau tăng kích thước nhanh hơn.

Cơ nhị đầu và các yêu cầu giữ ổn định

Nghiên cứu cũng ghi nhận hoạt động cơ nhị đầu tăng khi yêu cầu ổn định của bài tập tăng lên.

Hai quả tạ tay di chuyển riêng biệt đòi hỏi người tập phối hợp và kiểm soát từng bên.

Điều nghiên cứu thực sự cho thấy

Một nghiên cứu trên 12 nam giới đã có kinh nghiệm tập luyện so sánh mức tạ tối đa và hoạt động điện cơ khi thực hiện Chest Press bằng Smith Machine, Barbell và Dumbbell.

Kết quả cho thấy mức tải với Dumbbell thấp hơn Barbell khoảng 17% trong điều kiện thử nghiệm. Hoạt động cơ ngực và vai trước không khác biệt đáng kể, trong khi một số nhóm cơ khác có thay đổi.

Nghiên cứu này không xác định bài nào làm tăng kích thước cơ ngực tốt hơn trong dài hạn.

Nguồn khoa học: A Comparison of Muscle Activity and 1-RM Strength – PubMed.

Vì vậy, người tập không cần loại bỏ một bài chỉ vì nghĩ rằng bài còn lại kích hoạt ngực tốt hơn hoàn toàn.

4. Khác biệt về biên độ chuyển động và sự ổn định

Biên độ và khả năng kiểm soát là hai yếu tố cần cân nhắc khi lựa chọn Dumbbell hay Barbell.

Dumbbell cho phép tay di chuyển độc lập

Ở Dumbbell Bench Press, mỗi tay có thể thay đổi vị trí và hướng xoay phù hợp trong giới hạn kiểm soát được.

Người tập có thể đưa hai quả tạ lên theo quỹ đạo riêng mà không bị một thanh đòn nối hai tay với nhau.

Tuy nhiên, tự do chuyển động nhiều hơn cũng đồng nghĩa yêu cầu kiểm soát cao hơn.

Barbell có giới hạn chuyển động khác

Với thanh đòn thẳng, hai tay phải giữ mối quan hệ cố định về khoảng cách cầm trong suốt lần đẩy.

Khi hạ thanh, thanh có thể chạm ngực trước khi khuỷu tay tiếp tục hạ xuống sâu hơn.

Điều này tạo ra phạm vi chuyển động khác so với tạ tay, nhưng không có nghĩa Barbell chỉ tạo ra chuyển động không hiệu quả.

Biên độ lớn hơn có luôn tốt hơn?

Không. Tăng biên độ chỉ có ích khi người tập có thể kiểm soát tạ và khớp vai vận động thoải mái.

Không nên cố hạ Dumbbell xuống quá thấp để tạo cảm giác kéo căng mạnh nếu vai xuất hiện đau hoặc mất ổn định.

Hai tay yếu mạnh không đều

Dumbbell giúp người tập dễ quan sát sự khác biệt về khả năng kiểm soát giữa tay trái và tay phải.

Tuy nhiên, không thể kết luận rằng chỉ cần đổi sang Dumbbell là mọi mất cân đối cơ bắp sẽ tự biến mất.

Cần điều chỉnh mức tạ, kỹ thuật và chương trình tập theo khả năng thực tế của từng bên.

5. Vì sao Barbell thường nâng được tạ nặng hơn?

Nhiều người có khả năng đẩy tổng khối lượng lớn hơn khi dùng thanh đòn so với hai quả tạ tay.

Nguyên nhân liên quan tới yêu cầu ổn định, cách hai tay phối hợp và sự thành thạo của từng bài.

Hai tay cùng giữ một thanh

Ở Barbell Bench Press, cả hai tay tác động lên một thanh chung. Thanh không cần được điều khiển độc lập ở hai bên như Dumbbell.

Với người đã thành thạo, việc tăng tải bằng các bánh tạ cũng thuận tiện cho theo dõi tiến độ sức mạnh.

Dumbbell cần ổn định từng bên

Hai quả tạ có thể dịch chuyển không đồng đều nếu kỹ thuật chưa vững.

Người tập phải kiểm soát thêm hướng đi của từng quả tạ, đặc biệt khi bắt đầu và kết thúc hiệp.

Có thể quy đổi Barbell sang Dumbbell theo tỷ lệ 80% không?

Không nên áp dụng một tỷ lệ cố định.

Mặc dù một số nghiên cứu ghi nhận mức Dumbbell Press thấp hơn Barbell Press, sự khác biệt thực tế còn phụ thuộc kinh nghiệm, chiều dài tay, kỹ thuật và loại dụng cụ.

Ví dụ, người có thể Bench Press bằng thanh đòn với tổng khối lượng 60 kg không nên mặc định sẽ thực hiện được hai quả Dumbbell 30 kg.

Khi chuyển bài, hãy chọn mức Dumbbell thấp hơn, thử bằng số lần lặp có kiểm soát rồi điều chỉnh dần.

Tập nặng hơn có chắc tăng cơ tốt hơn?

Không phải chỉ tổng số kilogram quyết định kết quả.

Để phát triển cơ bắp, cần xem xét mức độ nỗ lực phù hợp, số hiệp, chất lượng kỹ thuật, sự tiến bộ theo thời gian và khả năng phục hồi.

Một bài có mức tạ thấp hơn vẫn có thể mang lại hiệu quả luyện tập khi được thực hiện và lập kế hoạch đúng.

6. So sánh cách thực hiện đúng kỹ thuật

Hai bài có điểm chung về tư thế nằm, nhưng khác nhau rõ nhất ở cách đưa tạ vào và kết thúc hiệp.

Cách tập Dumbbell Bench Press

1. Ngồi trên ghế chuyên dụng, đặt hai quả tạ tay ở vị trí có thể kiểm soát.
2. Đưa tạ vào vị trí bắt đầu bằng kỹ thuật phù hợp với mức tạ và khả năng của người tập.
3. Nằm xuống ghế, giữ chân vững và lưng trên ổn định.
4. Đẩy hai quả tạ lên trong phạm vi kiểm soát được.
5. Hạ tạ có kiểm soát, không để khuỷu hạ sâu quá khả năng vận động vai.
6. Tiếp tục số lần lặp và kết thúc bằng cách đưa tạ về vị trí an toàn; không thả tạ đột ngột.

Người mới nên sử dụng tạ nhẹ và nhờ hướng dẫn trực tiếp nếu chưa biết cách đưa tạ vào tư thế.

Cách tập Barbell Bench Press

1. Đặt ghế và thanh đòn đúng vị trí với giá đỡ.
2. Kiểm tra thanh an toàn hoặc người hỗ trợ.
3. Nằm lên ghế, đặt chân vững, giữ lưng trên ổn định.
4. Nắm thanh bằng kiểu nắm kín với hai tay ở khoảng cách phù hợp.
5. Đưa thanh khỏi giá, hạ có kiểm soát về vùng ngực phù hợp.
6. Đẩy thanh lên và đặt lại cả hai đầu thanh vào móc đỡ trước khi thả tay.

Điểm kỹ thuật giống nhau

Cả hai đều yêu cầu kiểm soát cổ tay, vai, khuỷu tay và thân người.

Không nên bật tạ khỏi ngực, nhấc hông khỏi ghế để cố đẩy hoặc tiếp tục nâng khi không còn kiểm soát dụng cụ.

Thay đổi góc ghế

Cả Dumbbell và Barbell Press đều có thể tập trên ghế nghiêng dương nếu thiết bị phù hợp.

Người muốn nhấn thêm vào phần ngực trên có thể tìm hiểu cách tập Incline Bench Press cho ngực trên.

Với tư thế nghiêng âm, cần ghế chuyên dụng và cơ cấu giữ người thích hợp. Đọc thêm cách tập Decline Bench Press cho ngực dưới trước khi chuyển sang biến thể này.

7. Nên chọn Dumbbell hay Barbell để tăng cơ và sức mạnh?

Lựa chọn phù hợp nhất phụ thuộc điều người tập muốn cải thiện.

Nếu muốn tăng sức mạnh với thanh đòn

Barbell Bench Press là bài nên ưu tiên vì sức mạnh có tính đặc hiệu theo động tác được luyện tập.

Nếu mục tiêu là nâng được mức tạ Barbell Bench Press lớn hơn, cần thực hành kỹ thuật của chính bài đó.

Nếu muốn phát triển cơ ngực

Cả hai bài đều có thể được đưa vào chương trình tập ngực.

Dumbbell giúp thay đổi cách kiểm soát từng bên, còn Barbell thuận tiện hơn để theo dõi sự tiến bộ bằng một thanh đòn.

Không nên chỉ dựa vào cảm giác căng ngực hoặc mức tạ nặng nhất để quyết định bài nào hiệu quả hơn.

Nếu muốn quan sát sự khác biệt hai tay

Dumbbell có thể giúp nhận biết rõ hơn bên nào khó giữ ổn định hoặc kiểm soát động tác kém hơn.

Tuy nhiên, cần chọn mức tạ theo bên yếu hơn và tránh để bên mạnh thực hiện biên độ quá khác biệt.

Nếu muốn tập nhiều bài với cùng một dụng cụ

Tạ tay có thể sử dụng trong nhiều bài ngực, vai, tay và lưng.

Ví dụ, sau Dumbbell Bench Press, người tập có thể thử bài kéo tạ một tay với ghế khi đã nắm kỹ thuật phù hợp.

Trong bộ bài Gym đã được lập kế hoạch, hướng dẫn chi tiết nằm tại hướng dẫn tập one arm dumbbell row với ghế.

Nếu muốn luyện thêm vai

Ghế điều chỉnh cùng tạ tay có thể được dùng cho các bài đẩy vai khi thiết bị hỗ trợ.

Xem thêm hướng dẫn tập shoulder press trên ghế tập tạ để lựa chọn góc tựa và tư thế phù hợp.

8. Bài nào an toàn hơn khi tập một mình?

Không có bài nào an toàn tuyệt đối. Mỗi bài có những rủi ro cần xử lý riêng.

Rủi ro khi tập Dumbbell một mình

Hai quả tạ độc lập có thể dịch chuyển theo hai hướng khác nhau.

Khi người tập mất sức hoặc không kiểm soát tốt, việc đưa tạ về vị trí kết thúc có thể khó khăn.

Không nên ném tạ xuống sàn hoặc thả tạ tự do ở hai bên ghế.

Rủi ro khi tập Barbell một mình

Nếu không hoàn thành được lần đẩy, thanh đòn có thể bị kẹt trên cơ thể.

Người tập cần chuẩn bị spotter hoặc thanh an toàn được đặt đúng vị trí trong khung phù hợp.

Không nên dựa vào việc tự lăn thanh tạ trên cơ thể hoặc làm rơi bánh tạ để giải quyết sự cố.

Kiểm tra ghế và giá đỡ

Ghế phải ổn định, tựa lưng được khóa đúng cấu hình, chân đế không trượt và không có dấu hiệu hư hỏng.

Nếu sử dụng ghế điều chỉnh độ dốc, không đổi góc khi còn ngồi trên ghế và cầm tạ.

Nếu không có người hỗ trợ

Người mới nên giảm mức tạ, tập trong phạm vi kỹ thuật chắc chắn và tránh tới ngưỡng thất bại.

Nếu không có hệ thống bảo vệ phù hợp cho Barbell Bench Press, có thể cân nhắc bài tập khác có mức rủi ro dễ kiểm soát hơn.

Không tự chế thiết bị chịu tải

Dù dùng thanh đòn hay tạ tay, không nên thay ghế chuyên dụng bằng vật dụng sinh hoạt hoặc kết cấu tự chế chưa được đánh giá an toàn.

Những bộ phận chịu lực như chốt, bản lề và mối hàn cần được kiểm tra theo thiết kế sản phẩm.

9. Bảng giá dụng cụ đẩy ngực tại Thiên Long

Chi phí mua dụng cụ phụ thuộc vào cách tập. Với Dumbbell Press, người sử dụng cần ghế phù hợp và tạ tay. Với Barbell Press, cần thêm thanh đòn, bánh tạ, khóa bánh và giá đỡ tương thích.

Giá trên là giá từng sản phẩm, không phải tổng chi phí cho một bộ Bench Press hoàn chỉnh. Người mua cần kiểm tra sản phẩm đã bao gồm những phụ kiện nào.

Ghế điều chỉnh ADKing P189

ADKing P189 có phần tựa lưng điều chỉnh nhiều mức và thích hợp để tham khảo khi muốn tập cùng tạ tay.

Đây là ghế rời, không tự thay thế giá đỡ thanh đòn.

Xem ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc ADKing P189 để lựa chọn chức năng phù hợp.

Ghế tập tạ đa năng GP-4380P

GP-4380P là bộ ghế đa năng có các bộ phận tích hợp, phù hợp để so sánh với phương án mua ghế rời và giá đỡ.

Trước khi sử dụng thanh đòn, cần xác nhận kích thước tương thích, tải trọng của vị trí đỡ thanh và phương án bảo vệ.

Thông tin sản phẩm: ghế tập tạ đa năng GP-4380P.

Bộ tạ tay Bowflex 552

Tạ tay điều chỉnh giúp lựa chọn nhiều mức tải trong một bộ dụng cụ. Tuy nhiên, phải sử dụng trong giới hạn và cơ chế khóa của đúng sản phẩm.

Không tự tăng khối lượng hoặc thay đổi kết cấu quả tạ ngoài hướng dẫn của nhà sản xuất.

Thanh đòn và bánh tạ

Đối với Barbell Bench Press, cần kiểm tra tổng chiều dài thanh, đường kính lỗ bánh tạ và giới hạn tải của cả hệ thống.

Giá thanh đòn không đồng nghĩa đã có đầy đủ bánh tạ, khóa bánh và hệ thống an toàn.

10. Cách kết hợp cả hai bài trong lịch tập ngực

Người tập không bắt buộc phải chọn chỉ một bài. Dumbbell và Barbell Bench Press có thể được kết hợp khi tổng khối lượng tập phù hợp.

Phương án ưu tiên sức mạnh với thanh đòn

Có thể đặt Barbell Bench Press ở đầu buổi khi cơ thể còn đủ sức để duy trì kỹ thuật.

Sau đó, thực hiện Dumbbell Bench Press với mức tải thấp hơn, ưu tiên kiểm soát chuyển động của từng tay.

Phương án ưu tiên kỹ thuật với tạ tay

Người muốn làm quen với Dumbbell Press có thể sử dụng tạ nhẹ làm bài chính, sau đó tập thêm những động tác ngực không cần thanh đòn.

Không bắt buộc phải nâng tạ nặng mới có thể luyện đúng kỹ thuật.

Ví dụ cách phân bổ

Đây là ví dụ tham khảo cho người đã kiểm soát được kỹ thuật, không phải lịch bắt buộc. Tổng số hiệp, mức tải và thời gian nghỉ cần phù hợp với chương trình tập luyện.

Bổ sung Dumbbell Fly

Dumbbell Fly là động tác khác với Dumbbell Press. Hai bài không nên dùng cùng mức tạ một cách máy móc.

Người tập có thể đọc hướng dẫn tập dumbbell fly với ghế tập tạ để hiểu sự khác nhau về đường chuyển động.

Các bài ngực khác với tạ đơn

Nếu tập tại nhà với ghế và tạ tay, có thể lựa chọn thêm những biến thể phù hợp thay vì lặp nhiều bài giống hệt nhau.

Xem bài các bài tập ngực với tạ đơn kết hợp ghế tập để xây dựng buổi tập đa dạng hơn.

11. Những quan niệm sai thường gặp

Dumbbell luôn tăng cơ ngực tốt hơn Barbell

Không có cơ sở để khẳng định tuyệt đối như vậy.

Khả năng tăng cơ phụ thuộc chương trình luyện tập và sự tiến bộ theo thời gian, không chỉ loại dụng cụ sử dụng.

Barbell nâng được tạ nặng hơn nên chắc chắn tăng cơ nhanh hơn

Mức tạ cao hơn không tự chứng minh hiệu quả tăng cơ vượt trội ở mọi người.

Hai bài có đặc điểm ổn định và biên độ khác nhau. Vì vậy, không nên chỉ so số kilogram rồi kết luận.

Tổng hai quả Dumbbell bằng mức Barbell thì độ khó giống nhau

Không đúng. Hai quả tạ riêng biệt đòi hỏi kiểm soát từng bên.

Nếu chuyển từ Barbell sang Dumbbell, người tập cần kiểm tra lại mức tải phù hợp thay vì giữ nguyên tổng khối lượng.

Dumbbell hoàn toàn an toàn khi tập một mình

Không. Người tập vẫn có thể mất kiểm soát tạ hoặc gặp khó khăn khi kết thúc hiệp.

Đặc biệt, các quả tạ nặng cần kỹ thuật đưa vào và ra khỏi tư thế được hướng dẫn đúng.

Smith Machine giống hoàn toàn Barbell Bench Press

Smith Machine có thanh chuyển động theo cơ cấu dẫn hướng của máy, nên không giống hoàn toàn Barbell tự do.

Người muốn tìm hiểu sự khác biệt giữa dụng cụ có hướng dẫn và tạ tự do có thể xem bài so sánh smith Squat và Barbell Squat khác nhau thế nào. Đây là ví dụ ở bài Squat, không dùng kết quả Squat để suy ra trực tiếp hiệu quả Bench Press.

Mua ghế nào cũng tập được cả Dumbbell và Barbell

Không hẳn. Ghế điều chỉnh rời có thể phù hợp với tạ tay nhưng không tự có giá đỡ thanh đòn.

Người tập Barbell phải kiểm tra hệ thống giá đỡ, khoảng không gian và thanh an toàn tương thích.

12. Chọn mua ghế tập và dụng cụ phù hợp tại Thiên Long

Thể Thao Thiên Long cung cấp các mẫu ghế tập tạ, bộ ghế đa năng, khung tập và phụ kiện dành cho gia đình hoặc phòng tập.

Nếu chủ yếu tập Dumbbell Bench Press

Người tập có thể ưu tiên ghế rời ổn định, có kích thước phù hợp chiều cao cơ thể và chức năng điều chỉnh đáp ứng bài tập.

Tham khảo danh mục ghế điều chỉnh độ dốc để lựa chọn.

Nếu ưu tiên Barbell Bench Press

Nên tính đồng bộ ghế, giá đỡ, thanh đòn, bánh tạ và hệ thống bảo vệ.

Khách hàng có thể tham khảo khung gánh tạ khi muốn thực hiện các bài nâng thanh đòn tại nhà.

Nên mua khung kèm ghế hay mua riêng?

Mua bộ thiết bị tích hợp có thể thuận tiện cho một số không gian và nhu cầu. Mua ghế rời và khung riêng lại cho phép lựa chọn cấu hình theo từng thiết bị.

Trước khi quyết định, hãy đọc nên chọn khung gánh tạ kèm ghế hay mua rời để cân nhắc diện tích, tương thích và khả năng nâng cấp.

Ba yếu tố cần xác nhận trước khi mua

Thứ nhất, thiết bị phải có giới hạn chịu tải phù hợp. Thứ hai, kích thước ghế và giá đỡ phải tương thích. Thứ ba, người tập cần có phương án sử dụng an toàn cho bài tập dự định thực hiện.

Không nên chọn dụng cụ chỉ vì giá thấp hoặc số lượng chức năng được giới thiệu nhiều.

Tham khảo các nhóm dụng cụ tập gym của Thể Thao Thiên Long để bố trí không gian luyện tập phù hợp.

Thể Thao Thiên Long cung cấp giải pháp lựa chọn thiết bị theo diện tích, mục tiêu luyện tập và nhu cầu sử dụng thực tế.

Vận chuyển lắp đặt tại nhà trên toàn quốc.

13. Kết luận

Dumbbell Bench Press và Barbell Bench Press khác nhau ở cách kiểm soát hai tay, mức tải thường sử dụng, phạm vi chuyển động và hệ thống thiết bị đi kèm. Dumbbell đòi hỏi kiểm soát riêng từng quả tạ, còn Barbell thuận tiện hơn khi muốn tập và theo dõi sức mạnh với thanh đòn.

Không có bài nào luôn giúp tăng cơ ngực tốt hơn trong mọi điều kiện. Người mới cần ưu tiên kỹ thuật, mức tải phù hợp và khả năng kết thúc hiệp an toàn.

Nếu có đủ thiết bị và khả năng phục hồi, người tập có thể kết hợp cả hai bài trong cùng chương trình. Nếu chỉ mua một bộ dụng cụ, hãy lựa chọn theo mục tiêu tập, diện tích phòng và điều kiện an toàn.

Để xem thêm các bài hướng dẫn ngực, vai, tay và cách lựa chọn thiết bị, tham khảo chuyên mục kiến thức tập gym</a của Thể Thao Thiên Long.