Cách tập Incline Bench Press cho ngực trên đúng kỹ thuật

Cách tập Incline Bench Press cho ngực trên đúng kỹ thuật là chỉnh ghế nghiêng dương khoảng 15–30°, đặt chân vững trên sàn, cố định bả vai, giữ cổ tay ổn định, hạ tạ có kiểm soát về vùng ngực phù hợp rồi đẩy lên. Người mới nên bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và không tập thanh đòn tới thất bại khi thiếu người hỗ trợ hoặc thanh an toàn.

Incline Bench Press là một trong những bài tập phổ biến để phát triển sức mạnh cơ ngực, đặc biệt phần cơ ngực lớn gần xương đòn. Bài tập cũng huy động cơ vai trước và cơ tam đầu cánh tay.

Khác với Bench Press ngang, người tập nằm trên ghế có tựa lưng nghiêng dương. Nếu chỉnh góc quá cao hoặc sử dụng mức tạ không phù hợp, bài tập có thể khiến vai trước tham gia nhiều hơn dự định.

Hướng dẫn dưới đây tập trung vào cách lựa chọn góc ghế, tám bước thực hiện với thanh đòn, kỹ thuật khi dùng tạ tay và cách khắc phục những lỗi phổ biến.

1. Cách tập Incline Bench Press cho ngực trên trong 8 bước

Trước khi bắt đầu, hãy chuẩn bị ghế có chức năng nghiêng dương, thanh đòn và hệ thống giá đỡ tương thích. Nên có người hỗ trợ hoặc thanh an toàn phù hợp khi sử dụng thanh đòn.

Bước 1: Kiểm tra ghế và điều chỉnh độ dốc

Đặt ghế tại vị trí chắc chắn, không bị trượt hoặc nghiêng. Kiểm tra chân đế, tựa lưng và cơ cấu khóa.

Chọn góc nghiêng dương vừa phải, có thể bắt đầu khoảng 15–30° nếu ghế hỗ trợ.

Không để tựa lưng nằm giữa hai nấc chỉnh. Chốt hoặc thanh đỡ phải được khóa hoàn toàn trước khi nằm lên ghế.

Bước 2: Đặt chân và ngồi đúng vị trí

Ngồi lên ghế, đặt hai bàn chân vững trên sàn. Điều chỉnh tư thế sao cho hông được mặt đệm nâng đỡ.

Nằm tựa lưng lên đệm, giữ đầu ở vị trí được hỗ trợ đầy đủ. Không để đầu vượt ra khỏi mép ghế.

Bước 3: Cố định phần lưng trên và bả vai

Kéo nhẹ hai bả vai về sau và xuống dưới để phần lưng trên có điểm tựa ổn định.

Không cố ép vai vào vị trí gây đau. Giữ thân người chắc chắn mà không ưỡn lưng quá mức.

Bước 4: Nắm thanh đòn

Đặt hai tay trên thanh ở khoảng cách phù hợp với chiều rộng vai và cấu tạo cánh tay.

Có thể bắt đầu rộng hơn vai một chút, sau đó điều chỉnh để cổ tay và cẳng tay có hướng chịu lực thuận tiện.

Ngón cái cần ôm quanh thanh. Không để cổ tay gập mạnh ra phía sau.

Bước 5: Đưa thanh khỏi giá

Siết thân giữa, chuẩn bị nhịp thở và đưa thanh khỏi giá với sự hỗ trợ nếu cần.

Đưa thanh vào vị trí bắt đầu phía trên vùng ngực trên – vai theo cấu tạo người tập.

Không để vai bị kéo mạnh về phía trước khi đưa thanh ra khỏi móc.

Bước 6: Hạ thanh có kiểm soát

Từ vị trí bắt đầu, gập khuỷu tay để hạ thanh xuống vùng ngực phù hợp.

Với Incline Press, thanh thường tiếp cận vùng ngực cao hơn so với Bench Press ngang. Tuy nhiên, vị trí chính xác phải phù hợp với cách cầm thanh, cấu tạo cơ thể và khả năng vận động vai.

Không thả rơi thanh, bật thanh khỏi ngực hoặc cố đưa thanh lên sát cổ.

Bước 7: Đẩy thanh lên

Đẩy thanh lên bằng lực phối hợp của cơ ngực, vai và cơ tam đầu. Giữ cổ tay ổn định, kiểm soát khuỷu tay và không nhấc hông khỏi ghế.

Đường thanh có thể di chuyển hơi chếch về phía vai khi đẩy lên, thay vì hoàn toàn thẳng đứng.

Không cố thay đổi đường thanh đột ngột để vượt qua điểm khó.

Bước 8: Kết thúc và đặt lại thanh lên giá

Khi hoàn thành số lần lặp, đưa thanh về giá theo cách đã chuẩn bị trước.

Quan sát hoặc nhờ người hỗ trợ xác nhận thanh được đặt chắc trên cả hai móc.

Chỉ thả tay khi thanh đã nằm an toàn trên giá.

Nếu chưa quen các thao tác cơ bản của thanh đòn, hãy xem bài cách tập Bench Press đúng kỹ thuật để luyện tư thế và cách đưa thanh vào, ra khỏi giá.

2. Incline Bench Press là gì, tác động nhóm cơ nào?

Incline Bench Press là bài đẩy tạ khi phần tựa lưng nghiêng lên so với phương ngang, khiến đầu và vai nằm cao hơn hông.

Bài tập có thể thực hiện bằng thanh đòn hoặc tạ tay, với yêu cầu kiểm soát dụng cụ khác nhau.

Phần cơ ngực lớn gần xương đòn

Phần trên của cơ ngực lớn, thường được gọi là ngực trên, tham gia động tác đẩy tạ ở góc nghiêng dương.

Khi thay đổi góc ghế, mức tham gia của phần ngực trên có thể thay đổi. Tuy nhiên, không nên hiểu Incline Press chỉ tập riêng một phần ngực và những phần còn lại hoàn toàn không hoạt động.

Cơ vai trước

Cơ vai trước hỗ trợ đưa cánh tay lên và ra trước cơ thể.

Góc ghế càng cao, hướng đẩy thường càng gần với những động tác tập vai. Do đó, không nên mặc định nâng tựa lưng càng cao thì ngực trên càng được tác động tốt.

Cơ tam đầu cánh tay

Cơ tam đầu giúp duỗi khuỷu trong pha đẩy tạ.

Vì vậy, nếu cơ tam đầu mệt trước, người tập có thể gặp khó khăn ở phần cuối của động tác.

Incline khác gì Decline?

Incline sử dụng ghế nghiêng dương, đầu cao hơn hông. Decline sử dụng ghế nghiêng âm, đầu thấp hơn hông.

Hai biến thể có tư thế và yêu cầu thiết bị khác nhau. Nếu muốn tìm hiểu bài ngực dưới, xem hướng dẫn tập decline bench press cho ngực dưới.

3. Nên chỉnh ghế bao nhiêu độ để tập ngực trên?

Đây là câu hỏi quan trọng nhất khi lựa chọn kỹ thuật Incline Bench Press.

Người mới có thể bắt đầu với mức nghiêng dương khoảng 15–30°, rồi điều chỉnh theo cấu tạo vai, khả năng kiểm soát và các nấc thực tế của ghế.

Vì sao góc 30° thường được nhắc tới?

Một nghiên cứu điện cơ trên 30 người có kinh nghiệm tập luyện đã so sánh các góc 0°, 15°, 30°, 45° và 60°.

Trong điều kiện nghiên cứu, phần cơ ngực lớn gần xương đòn có hoạt động điện cơ cao nhất tại góc 30°. Ở góc 60°, hoạt động của cơ vai trước nổi bật hơn.

Điều này ủng hộ việc bắt đầu bằng mức nghiêng vừa phải khi muốn tập trung hơn vào ngực trên.

Tuy nhiên, nghiên cứu đo hoạt động điện cơ trong một buổi tập, không trực tiếp đo sự phát triển cơ lâu dài. Vì thế, không thể kết luận mọi người đều phải tập đúng 30°.

Nguồn nghiên cứu: Effect of Five Bench Inclinations – PubMed.

Ghế không có đúng nấc 30° thì sao?

Không cần tự khoan thêm lỗ hoặc thay chốt.

Hãy chọn nấc nghiêng gần phù hợp trong phạm vi thiết kế và đánh giá khả năng kiểm soát tạ.

Nếu một nấc khiến vai khó chịu hoặc tư thế không ổn định, nên giảm mức tạ hoặc chọn vị trí khác được nhà sản xuất cho phép.

4. Cách đặt chân, giữ bả vai và nắm thanh đúng

Một góc ghế phù hợp vẫn chưa đủ nếu người tập không giữ được thân người ổn định.

Đặt hai bàn chân chắc chắn

Hai bàn chân cần tiếp xúc ổn định với sàn. Vị trí đặt chân có thể khác nhau tùy chiều cao ghế và chiều dài chân.

Không để chân tự trượt hoặc liên tục thay đổi vị trí khi đang nâng tạ.

Giữ hông trên ghế

Hông phải được phần đệm ngồi nâng đỡ. Không nhấc hông lên để rút ngắn quãng đường đẩy.

Nếu ghế có phần đệm ngồi điều chỉnh được, hãy sử dụng đúng cấu hình giúp cơ thể không bị trượt xuống khi tựa lưng nghiêng dương.

Cố định bả vai vừa phải

Kéo bả vai nhẹ về sau và xuống dưới để lưng trên có điểm tựa ổn định.

Không cố siết vai đến mức đau hoặc giảm khả năng di chuyển tự nhiên của cánh tay.

Cách cầm thanh

Đặt hai tay rộng hơn vai một chút để bắt đầu, sau đó điều chỉnh theo cấu tạo cơ thể.

Ngón cái cần ôm quanh thanh đòn. Giữ cổ tay gần thẳng hàng với cẳng tay, tránh bẻ ra sau quá mức.

Vị trí khuỷu tay

Không ép khuỷu sát thân hoàn toàn, cũng không xòe ngang vai cực đoan.

Người tập có thể quan sát cẳng tay ở vị trí thanh hạ xuống để chỉnh lại độ rộng tay.

Kiểm tra kích thước và kết cấu ghế

Ghế cần đủ chiều dài để nâng đỡ lưng trên và đầu, đồng thời có chiều cao phù hợp để đặt chân chắc chắn.

Không dùng ghế có tựa lưng lỏng hoặc chưa khóa đúng vị trí.

5. Đường đi của thanh tạ và cách hít thở

Incline Barbell Bench Press cần kiểm soát pha hạ và pha đẩy tương tự Bench Press ngang, nhưng hướng chuyển động thay đổi do góc tựa lưng.

Thanh nên hạ về vị trí nào?

Thanh thường được hạ về vùng ngực cao hơn so với bài đẩy ngực ngang. Điểm hạ cụ thể phụ thuộc chiều dài cánh tay, độ rộng tay và góc ghế.

Không cố hạ thanh lên sát cổ hoặc để khuỷu tay mở rộng quá mức.

Có cần chạm thanh vào ngực?

Nếu khả năng vận động và tư thế cho phép, thanh có thể tiếp cận nhẹ vùng ngực phù hợp.

Tuy nhiên, không được bật thanh khỏi ngực hoặc cố chạm bằng mọi giá khi xuất hiện đau vai.

Đẩy lên theo hướng nào?

Từ điểm thấp của động tác, đẩy thanh lên với quỹ đạo ổn định để cánh tay trở về vị trí trên thân trên.

Đường thanh có thể hơi chếch thay vì hoàn toàn thẳng đứng. Không thay đổi quỹ đạo đột ngột để vượt qua mức tạ quá nặng.

Nhịp thở khi tập

Với mức tạ nhẹ đến vừa, người tập có thể hít vào trong giai đoạn chuẩn bị hoặc hạ thanh, giữ thân giữa ổn định rồi thở ra có kiểm soát khi đẩy.

Không cố nín thở kéo dài khi chưa có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Tempo – tốc độ lặp lại

Người mới không cần hạ tạ quá chậm. Quan trọng là kiểm soát được tốc độ và không để thanh rơi tự do.

Có thể bắt đầu bằng nhịp hạ khoảng hai giây, chuyển hướng có kiểm soát rồi đẩy lên theo khả năng.

Không coi nhịp hai giây là yêu cầu bắt buộc cho mọi mục tiêu tập luyện.

6. Tám lỗi thường gặp khi tập Incline Bench Press

Người tập có thể gặp những lỗi sau, đặc biệt khi mới chuyển từ Bench Press ngang sang ghế nghiêng.

Đau vai khi tập ngực trên phải làm gì?

Nếu xuất hiện đau rõ rệt, không nên cố hoàn thành hiệp. Hãy dừng tập và đánh giá lại mức tạ, góc ghế, độ rộng tay cùng kỹ thuật.

Trong trường hợp đau kéo dài hoặc có triệu chứng bất thường, cần được nhân viên y tế đánh giá phù hợp.

Vì sao tập ngực trên nhưng chỉ mỏi vai?

Điều này có thể liên quan tới góc ghế cao, mức tạ quá nặng hoặc cách kiểm soát vai và đường tạ.

Tuy nhiên, cảm giác mỏi của từng nhóm cơ không phải phương pháp chính xác để xác định bài tập đang tác động cơ nào nhiều nhất.

Hãy ưu tiên góc ghế và kỹ thuật phù hợp thay vì chỉ cố tìm cảm giác căng cơ.

7. So sánh Incline Barbell và Incline Dumbbell Press

Cả thanh đòn và tạ tay đều có thể sử dụng cho bài đẩy ngực nghiêng dương, nhưng cách đưa tạ vào tư thế và yêu cầu kiểm soát khác nhau.

Khi nào nên chọn thanh đòn?

Thanh đòn có thể phù hợp với người muốn theo dõi khả năng đẩy tạ bằng một dụng cụ cố định.

Tuy nhiên, phải có hệ thống giá đỡ và phương án an toàn tương thích với góc ghế.

Khi nào nên chọn tạ tay?

Tạ tay phù hợp với người muốn hai cánh tay làm việc độc lập và có khả năng kiểm soát từng quả tạ.

Khi sử dụng tạ tay, không nên vung tạ từ sàn lên vai hoặc thả tạ đột ngột sau hiệp.

Người tập có thể bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và học cách đưa tạ từ đùi lên vị trí tập một cách có kiểm soát.

Tạ tay có tốt hơn thanh đòn không?

Không có dụng cụ nào tốt hơn tuyệt đối. Lựa chọn phụ thuộc mục tiêu, khả năng kiểm soát, thiết bị và mức tải phù hợp.

Nếu cần so sánh đầy đủ, xem bài so sánh dumbbell Bench Press và Barbell Bench Press khác nhau gì.

8. Người mới nên tập bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần?

Người mới nên bắt đầu từ kỹ thuật thay vì tập tới mức không thể hoàn thành lần lặp.

Ví dụ buổi tập cơ bản

Đây là ví dụ dành cho người mới, không phải lịch cố định cho mọi đối tượng. Số hiệp và số lần phải được điều chỉnh theo thể lực và chương trình tập.

Có nên dùng cùng mức tạ với Bench Press ngang?

Không nên mặc định như vậy.

Việc thay đổi góc ghế có thể thay đổi khả năng tạo lực và mức độ khó của động tác. Người tập nên bắt đầu nhẹ hơn rồi tăng dần khi kỹ thuật ổn định.

Khi nào nên tăng tạ?

Chỉ tăng khi có thể thực hiện đủ lần lặp với góc ghế được khóa chắc, cổ tay ổn định, đường tạ có kiểm soát và không xuất hiện đau bất thường.

Kết hợp với Dumbbell Fly ra sao?

Sau bài đẩy ngực chính, người tập có thể bổ sung Dumbbell Fly với mức tạ phù hợp và kỹ thuật riêng.

Không dùng mức tạ của bài đẩy ngực để áp dụng trực tiếp cho bài Fly.

Tham khảo hướng dẫn tập dumbbell fly với ghế tập tạ để phân biệt đường chuyển động của hai bài.

9. Cách tập Incline Bench Press an toàn tại nhà

Tập tại nhà thuận tiện nhưng cần chú ý đặc biệt đến giá đỡ thanh đòn và người hỗ trợ.

Kiểm tra ghế trước khi tập

Đảm bảo cơ cấu chỉnh góc đã khóa đúng nấc, chân đế ổn định và phần đệm không lỏng.

Nếu chốt bị cong, thiếu linh kiện hoặc tựa lưng có dấu hiệu dịch chuyển ngoài ý muốn, không sử dụng.

Chi tiết xem cách kiểm tra khóa và khung ghế tập tạ.

Đặt thanh an toàn đúng vị trí

Khi tập thanh đòn trong Power Rack, thanh an toàn cần được bố trí theo cấu tạo người tập, góc nghiêng của ghế và hệ thống khung.

Không tự đoán vị trí thanh bảo vệ. Cần kiểm tra khả năng hỗ trợ người tập khi không thể hoàn thành động tác, theo hướng dẫn của hệ thống.

Để tìm hiểu riêng việc bố trí này, xem bài cách bố trí thanh an toàn khi Bench Press trong Power Rack.

Có nên tập một mình?

Không nên đẩy thanh đòn tới thất bại khi chỉ có một mình và không có hệ thống bảo vệ phù hợp.

Nếu thiếu spotter hoặc thanh an toàn, hãy cân nhắc bài tập nhẹ hơn hoặc sử dụng dụng cụ khác được kiểm soát tốt hơn.

Không tự chế giá đỡ và ghế

Ghế nghiêng dương có các bộ phận chịu lực và cơ cấu khóa riêng. Việc tự chế có thể tạo ra rủi ro nếu kết cấu chưa được thiết kế và kiểm chứng phù hợp.

Nếu đang cân nhắc tự làm thiết bị, tham khảo bài có nên tự làm ghế tập tạ tại nhà trước khi quyết định.

Phương án thay thế khi không có ghế

Nếu chưa có ghế nghiêng, người tập có thể lựa chọn các bài tập khác phù hợp mục tiêu và dụng cụ hiện có.

Không kê ghế sinh hoạt, gối hoặc vật rời để tự tạo góc nghiêng cho một bài đẩy tạ nặng.

Người có tạ tay có thể tham khảo các động tác ngực với tạ tay không cần ghế.

10. Bảng giá các mẫu ghế tập ngực trên tại Thiên Long

Để thực hiện Incline Bench Press, người tập cần chọn ghế có khả năng nghiêng dương phù hợp với bài tập.

Đối với thanh đòn, cần có thêm giá đỡ hoặc khung tương thích; ghế điều chỉnh rời không tự tích hợp những bộ phận này.

Giá sản phẩm được ghi theo thông tin trang sản phẩm Thiên Long. Khi mua, cần xác nhận model, chức năng chỉnh góc và giới hạn chịu tải thực tế.

Ghế tập tạ điều chỉnh ADKing P189

ADKing P189 có nhiều mức điều chỉnh tựa lưng, phù hợp cho người muốn sử dụng ghế với tạ tay.

Trước khi mua, cần kiểm tra nấc góc dương thực tế và chiều cao mặt đệm. Không suy ra góc 30° chỉ từ số lượng nấc điều chỉnh.

Ghế điều chỉnh Bowflex

Bowflex được giới thiệu có khả năng thay đổi góc tựa lưng và hỗ trợ các bài tập với tạ tay.

Đây là lựa chọn có thể tham khảo khi muốn sử dụng ghế rời cùng nhiều loại dụng cụ. Nếu tập thanh đòn, cần bổ sung hệ thống giá đỡ tương thích.

Ghế đa năng NMS-7301

NMS-7301 có phần tựa lưng điều chỉnh và giá đỡ thanh đòn tích hợp.

Nhà sản xuất công bố nhiều mức điều chỉnh, nhưng người mua vẫn cần xác nhận nấc phù hợp cho Incline Press và giới hạn của giá đỡ theo đúng cấu hình.

Xem chi tiết ghế NMS-7301 để kiểm tra thông số và tính năng của sản phẩm.

Ghế tập gym DDS-1205

DDS-1205 có phần tựa lưng điều chỉnh năm mức và đệm ngồi ba mức theo thông tin sản phẩm.

Thiết bị phù hợp để tham khảo khi muốn kết hợp các bài tập tạ tay và những chức năng khác của bộ ghế.

Nếu muốn dùng thanh đòn, phải xác nhận phương án kết hợp với giá đỡ phù hợp; không coi bộ ghế có sẵn giá thanh khi sản phẩm không được mô tả như vậy.

11. Kết hợp Incline Bench Press vào buổi tập ngực

Incline Bench Press có thể là bài chính hoặc bài bổ sung tùy mục tiêu buổi tập.

Nếu ưu tiên ngực trên

Người tập có thể thực hiện Incline Bench Press khi cơ thể còn đủ sức để kiểm soát kỹ thuật.

Sau đó, bổ sung những động tác khác với mức tải phù hợp thay vì lặp quá nhiều hiệp nặng cùng một hướng đẩy.

Nếu đã tập Bench Press ngang

Không nhất thiết phải thực hiện cả hai bài với mức tạ tối đa trong cùng buổi.

Có thể phân bổ một bài làm động tác chính, bài còn lại với mức tải thấp hơn hoặc ít hiệp hơn.

Kết hợp các động tác kéo

Chương trình luyện tập nên phát triển cân đối các nhóm cơ, không chỉ tập ngực và vai trước.

Người có tạ tay và ghế có thể tìm hiểu cách tập One Arm Dumbbell Row với ghế để bổ sung động tác kéo cho cơ lưng.

Bố trí không gian tập tại nhà

Nếu sử dụng thanh đòn, cần lựa chọn ghế và khung gánh tạ tại nhà tương thích về kích thước và khả năng chịu lực.

Đối với phòng tập gia đình có nhiều nhu cầu, có thể tham khảo danh mục đồ tập gym tại nhà để lựa chọn thiết bị và phụ kiện phù hợp.

Mua ghế tập ngực trên ở đâu?

Thể Thao Thiên Long cung cấp các dòng ghế điều chỉnh độ dốc cho nhu cầu gia đình và phòng tập.

Khi chọn mua, người tập nên cung cấp chiều cao, diện tích phòng, bài tập dự định thực hiện và loại tạ sử dụng. Với Incline Barbell Press, cần đặc biệt kiểm tra sự tương thích giữa ghế, thanh đòn và giá đỡ.

Thể Thao Thiên Long

Hà Nội: Số 298 Đường Chiến Thắng, Phường Hà Đông, Hà Nội.

TP.HCM: Số 85 Đường Nguyễn Văn Quỳ, Phường Tân Thuận, TP.HCM.

Hotline: 0397 558 386.

Chính sách: Vận chuyển lắp đặt tại nhà trên toàn quốc.

Khách hàng nên xác nhận thông số thực tế của đúng model trước khi chọn cấu hình tập với thanh đòn hoặc tạ tay.

12. Checklist kỹ thuật trước mỗi hiệp

Trước khi nâng tạ, người tập có thể rà soát nhanh những điểm sau:

• Ghế đã được chỉnh góc dương phù hợp và khóa chắc chắn.
• Chân đế tiếp xúc ổn định với sàn.
• Đã kiểm tra giới hạn tải của ghế và giá đỡ.
• Hai bàn chân đặt vững, hông được nâng đỡ.
• Bả vai và lưng trên ở tư thế ổn định.
• Hai tay nắm thanh đều nhau, ngón cái ôm quanh thanh.
• Cổ tay không bị bẻ quá mức.
• Đã xác định vị trí hạ thanh và đường đẩy lên.
• Có người hỗ trợ hoặc thanh an toàn phù hợp khi tập thanh đòn.
• Mức tạ nằm trong khả năng kiểm soát của người tập.

Nếu chưa đáp ứng một trong những điều kiện quan trọng về thiết bị hoặc khả năng kiểm soát thanh, hãy điều chỉnh trước khi bắt đầu.

13. Kết luận

Cách tập Incline Bench Press cho ngực trên đúng kỹ thuật là sử dụng ghế nghiêng dương phù hợp, giữ chân và thân người ổn định, cố định bả vai, hạ tạ có kiểm soát rồi đẩy lên theo đường chuyển động tự nhiên của cơ thể.

Góc 15–30° có thể là điểm bắt đầu tốt cho người mới, đặc biệt khi muốn tập trung hơn vào phần ngực trên. Tuy nhiên, không cần cố chỉnh đúng một góc duy nhất nếu cấu tạo ghế hoặc khả năng vận động không phù hợp.

Người tập nên ưu tiên kỹ thuật, giới hạn chịu lực của thiết bị và phương án bảo vệ khi dùng thanh đòn. Không tăng mức tạ khi vẫn phải nhấc hông, trượt chân hoặc mất kiểm soát đường thanh.

Để tìm hiểu thêm về các bài tập ngực, cách chọn ghế và những dụng cụ cần thiết, tham khảo chuyên mục kiến thức tập gym</a của Thể Thao Thiên Long.