Cách tập One Arm Dumbbell Row với ghế đúng kỹ thuật

Cách tập One Arm Dumbbell Row với ghế đúng kỹ thuật là chống một tay cùng đầu gối bên đó lên ghế, đặt chân còn lại vững trên sàn, giữ cột sống trung lập rồi dùng tay tự do kéo tạ về phía hông. Khi kéo, khuỷu tay di chuyển gần thân người, vai và hông tương đối cân bằng. Sau đó hạ tạ từ từ, không xoay lưng hoặc giật người để lấy đà.

One Arm Dumbbell Row còn được gọi là Single Arm Dumbbell Row hoặc bài kéo tạ một tay. Đây là động tác phổ biến để rèn luyện cơ lưng rộng, nhóm cơ giữa lưng và khả năng kiểm soát hai bên cơ thể.

Ưu điểm của bài tập là chỉ cần một quả tạ tay và một chiếc ghế đủ chắc chắn. Tuy nhiên, người mới thường mắc lỗi kéo tạ lên quá cao, vặn hông theo chiều nâng tạ hoặc để lưng dưới cong khi mệt.

Hướng dẫn dưới đây giúp người tập nắm đúng tám bước thực hiện, phân biệt các biến thể và lựa chọn ghế tập phù hợp tại nhà.

1. Cách tập One Arm Dumbbell Row với ghế trong 8 bước

Biến thể cơ bản sử dụng một bàn tay và đầu gối cùng bên chống lên ghế. Tay còn lại giữ tạ, chân đối diện đứng trên sàn.

Bước 1: Chuẩn bị ghế và tạ tay

Đặt ghế trên mặt sàn bằng phẳng. Kiểm tra chân đế, khung, mặt đệm và các chốt điều chỉnh.

Chọn một quả tạ có khối lượng vừa sức. Người mới nên ưu tiên mức nhẹ để luyện kỹ thuật trước khi tăng tải.

Bước 2: Đặt bàn tay trái lên ghế

Đặt bàn tay trái ở vị trí ổn định trên mặt ghế, khoảng dưới vai trái.

Không đặt tay quá sát mép đệm hoặc lên một bộ phận không được thiết kế để chịu lực.

Bước 3: Đưa đầu gối trái lên ghế

Đặt đầu gối trái trên mặt đệm, khoảng dưới hông trái. Chân phải chống vững trên sàn.

Điều chỉnh khoảng cách để cơ thể không bị chênh vênh. Ghế phải đứng ổn định khi người tập chuyển sang tư thế chống.

Bước 4: Giữ cột sống trung lập

Gập người tại hông sao cho thân trên ở tư thế tương đối gần song song với sàn, tùy cấu tạo cơ thể và chiều cao ghế.

Giữ đường cong tự nhiên của cột sống. Siết nhẹ cơ bụng để hạn chế xoay người.

Đầu và cổ cần nằm cùng hướng với thân người. Không cố ngẩng đầu nhìn thẳng lên phía trước.

Bước 5: Nắm tạ bằng tay phải

Dùng tay phải cầm quả tạ, lòng bàn tay hướng vào thân hoặc hướng phù hợp với cách cầm.

Để cánh tay duỗi xuống tự nhiên dưới vai, khuỷu không khóa cứng.

Không bắt đầu động tác bằng cách nhún vai lên sát tai.

Bước 6: Kéo khuỷu tay về phía hông

Thở ra có kiểm soát và kéo tạ lên bằng cách đưa khuỷu tay phải về phía hông hoặc vùng sườn thấp.

Giữ khuỷu gần thân, vai không nhún quá mức.

Chỉ kéo tới vị trí có thể kiểm soát mà không cần xoay vai và hông để nâng tạ cao hơn.

Bước 7: Hạ tạ có kiểm soát

Từ vị trí trên, hít vào và từ từ hạ tạ xuống.

Cho cánh tay trở lại gần vị trí bắt đầu trong phạm vi vai kiểm soát được. Không buông quả tạ rơi tự do.

Giữ thân và hông tương đối ổn định trong suốt pha hạ.

Bước 8: Hoàn thành một bên và đổi bên

Thực hiện đủ số lần lặp cho tay phải, sau đó đặt tạ xuống an toàn.

Đổi sang tay phải và đầu gối phải chống ghế, chân trái đứng trên sàn, rồi kéo tạ bằng tay trái.

Người mới nên sử dụng cùng mức tạ và số lần lặp cho hai bên nếu kỹ thuật cho phép, không cố để bên yếu thực hiện mức tải vượt khả năng.

Mẹo nhớ nhanh: Chống chắc – giữ lưng ổn định – kéo khuỷu về hông – hạ tạ chậm – không vặn người.

2. One Arm Dumbbell Row là gì? Tác động nhóm cơ nào?

One Arm Dumbbell Row là bài tập kéo tạ một bên, thường xếp vào nhóm bài tập lưng với tạ tự do.

Khi thực hiện, cánh tay kéo quả tạ từ phía dưới lên gần thân, trong khi phần thân còn lại được giữ ổn định bằng ghế và chân trụ.

Cơ lưng rộng – Latissimus Dorsi

Cơ lưng rộng, còn gọi là cơ xô, tham gia đưa cánh tay về phía sau và xuống gần thân người.

Khi người tập kéo khuỷu tay về phía hông, cơ lưng rộng là một trong những nhóm cơ chính tạo chuyển động.

Nhóm cơ giữa lưng

Cơ thang và cơ trám tham gia điều khiển, ổn định xương bả vai trong quá trình kéo.

Vì vậy, One Arm Dumbbell Row không chỉ là bài tập dành riêng cho cơ xô.

Cơ vai sau

Cơ vai sau hỗ trợ chuyển động đưa cánh tay về phía sau.

Mức tham gia thay đổi tùy hướng kéo và cách đặt khuỷu tay.

Cơ nhị đầu và cơ cẳng tay

Các cơ gập khuỷu hỗ trợ nâng tạ. Cơ cẳng tay giúp duy trì lực nắm.

Tuy nhiên, người tập không nên chỉ dùng lực tay trước để giật quả tạ lên.

Cơ bụng và thân giữa

Nhóm cơ vùng thân giữa giúp hạn chế xoay người khi tạ được kéo bằng một tay.

Với biến thể có ghế hỗ trợ, yêu cầu giữ thăng bằng có thể thấp hơn so với bài kéo tạ khi không chống tay.

One Arm Dumbbell Row khác bài tập vai ra sao?

Đây là bài kéo tạ dành cho lưng, không phải bài đẩy tạ lên qua đầu.

Người muốn tập vai với ghế có thể xem hướng dẫn tập shoulder press trên ghế tập tạ để phân biệt đường chuyển động của hai bài.

Đối với người đang tập cơ ngực bằng Dumbbell Fly, bài kéo tạ một tay có thể được bổ sung vào chương trình để đa dạng động tác kéo. Tham khảo cách tập Dumbbell Fly với ghế tập tạ để thấy sự khác nhau giữa mở ngực và kéo lưng.

3. Chuẩn bị ghế và tư thế chống tay, đầu gối

Điểm khác biệt quan trọng của One Arm Dumbbell Row là sử dụng ghế để hỗ trợ thân người trong khi kéo tạ.

Chọn ghế có mặt tựa ổn định

Ghế phải đứng chắc trên sàn, không trượt hoặc nghiêng khi người tập chống tay và đầu gối.

Không tự chống lên phần tựa lưng đang chỉnh góc nếu nhà sản xuất không cho phép sử dụng bộ phận đó làm điểm chịu lực.

Người mua có thể tham khảo các mẫu ghế nằm tập tạ có cấu tạo phù hợp với các bài tập tạ tay.

Cách bố trí tay và đầu gối

Với tay phải cầm tạ, tay trái cùng đầu gối trái chống lên ghế.

Bàn tay trái nên ở gần vị trí dưới vai trái; đầu gối trái ở gần vị trí dưới hông trái.

Không cần ép cơ thể theo một số đo cố định nếu điều đó khiến điểm tựa mất ổn định.

Chân trụ đặt ở đâu?

Chân phải đặt trên sàn, bàn chân tiếp xúc chắc chắn.

Điều chỉnh vị trí chân sao cho hông không bị xoay lệch và trọng lượng cơ thể phân bố ổn định.

Lưng nên song song với sàn không?

Thân người có thể được đặt gần song song với sàn trong biến thể cơ bản.

Tuy nhiên, độ cao ghế, chiều dài tay và khả năng gập hông ảnh hưởng tới góc thân người.

Quan trọng nhất là duy trì cột sống trung lập và không cong lưng dưới để kéo được mức tạ nặng.

Vị trí đầu và cổ

Giữ đầu gần cùng đường với cột sống.

Không liên tục ngẩng lên nhìn gương ở phía trước, vì thao tác này có thể khiến cổ phải duỗi quá mức.

4. Cách kéo tạ về hông, giữ lưng và hít thở

Hướng kéo và khả năng ổn định thân người là hai yếu tố quan trọng để thực hiện One Arm Dumbbell Row đúng kỹ thuật.

Ưu tiên kéo khuỷu tay thay vì giật quả tạ

Hình dung khuỷu tay là điểm dẫn chuyển động.

Từ vị trí cánh tay thả xuống, đưa khuỷu về phía sau và gần hông.

Không cố nâng quả tạ lên sát vai bằng cách nhún vai hoặc xoay thân người.

Kéo tạ về hông hay về sườn?

Với biến thể nhấn vào cơ lưng rộng, có thể hướng khuỷu tay về phía hông hoặc vùng sườn thấp.

Đường kéo thực tế còn phụ thuộc vị trí vai, cách nắm và cấu tạo cơ thể.

Không có một điểm chạm tạ bắt buộc áp dụng cho mọi người.

Có cần siết bả vai không?

Cần giữ vai và bả vai được kiểm soát, nhưng không nên cố khóa cứng bả vai ở một vị trí đến mức hạn chế chuyển động tự nhiên.

Trong pha kéo, phần vai hoạt động phối hợp với cánh tay. Ở pha hạ, không để toàn bộ thân trên đổ theo quả tạ.

Vì sao không nên xoay người?

Nếu xoay vai và hông để đưa quả tạ cao hơn, người tập có thể biến một phần động tác kéo thành chuyển động xoay thân.

Điều này khiến việc đánh giá mức tải và kỹ thuật trở nên khó khăn.

Hãy giảm khối lượng tạ nếu thường xuyên phải xoay người mới hoàn thành được lần kéo.

Cách hít thở

Có thể thở ra có kiểm soát khi kéo tạ lên và hít vào trong pha hạ.

Không cần nín thở kéo dài khi đang tập với tải nhẹ đến vừa.

Tốc độ kéo và hạ

Kéo tạ với tốc độ chủ động và hạ xuống có kiểm soát.

Người mới có thể thử hạ tạ trong khoảng hai giây để hạn chế tình trạng thả rơi. Đây chỉ là nhịp luyện kỹ thuật tham khảo.

Không cố thực hiện thật nhanh nếu không thể giữ vai và hông ổn định.

5. Tám lỗi thường gặp khi tập One Arm Dumbbell Row

Những lỗi sau có thể khiến bài tập không còn tập trung vào chuyển động kéo lưng hoặc làm giảm khả năng kiểm soát tư thế.

Đau lưng dưới khi kéo tạ

Nếu xuất hiện đau rõ rệt ở lưng dưới, cần dừng động tác.

Đừng cố tiếp tục bằng cách thay đổi tư thế liên tục khi vẫn đang cầm tạ.

Nếu cơn đau kéo dài, tái diễn hoặc kèm triệu chứng bất thường, nên được chuyên gia y tế đánh giá.

Chỉ thấy mỏi tay trước, không thấy cơ lưng

Điều này có thể xuất hiện khi người tập chỉ tập trung gập khuỷu hoặc sử dụng mức tạ quá nặng.

Hãy nghĩ tới việc kéo khuỷu về phía hông và giữ thân người ổn định thay vì cố nâng quả tạ lên cao nhất.

Tuy nhiên, cảm giác mỏi cơ không phải phương pháp chính xác để xác định mức hoạt động của từng nhóm cơ.

6. Hai cách tập One Arm Dumbbell Row với ghế

Không nhất thiết mọi người phải dùng cùng một tư thế chống ghế. Hai cách phổ biến dưới đây có những yêu cầu điểm tựa khác nhau.

Cách 1: Một tay và một đầu gối chống ghế

Đây là biến thể cơ bản được trình bày ở phần đầu.

Ví dụ:

• Tay trái và đầu gối trái chống lên ghế.
• Chân phải trụ trên sàn.
• Tay phải nắm tạ và thực hiện động tác kéo.
• Đổi bên sau khi hoàn thành hiệp.

Cách này giúp tạo điểm tựa cho thân người và thường phù hợp để người mới làm quen.

Cách 2: Hai chân trên sàn, một tay chống ghế

Người tập giữ cả hai chân trên sàn, gập hông và chống một tay lên ghế.

Tay còn lại thực hiện động tác kéo tạ.

Với cách này, cần chú ý khoảng cách hai chân, vị trí hông và độ ổn định của thân người.

Cách nào phù hợp hơn?

Người mới có thể ưu tiên cách chống một tay và đầu gối cùng bên lên ghế nếu cảm thấy ổn định hơn.

Biến thể hai chân trên sàn có thể phù hợp với người muốn thay đổi điểm tựa hoặc không thoải mái khi quỳ gối trên đệm.

Không cần cố chọn biến thể có tư thế khó hơn nếu không mang lại lợi ích rõ ràng cho mục tiêu tập luyện.

Có nên tập không cần ghế?

Có các biến thể Row không sử dụng ghế, nhưng yêu cầu ổn định thân người và cách thực hiện khác nhau.

Đối với người mới, sử dụng điểm tựa phù hợp có thể giúp tập trung vào kỹ thuật kéo tạ hơn.

7. One Arm Dumbbell Row khác bài đẩy ngực và Dumbbell Fly thế nào?

Người tập thường sử dụng cùng một chiếc ghế cho nhiều bài tập, nhưng không nên nhầm lẫn hướng vận động của từng bài.

One Arm Row có thay thế Bench Press không?

Không. Một bài là động tác kéo dành chủ yếu cho lưng, bài còn lại là động tác đẩy dành cho ngực và tay sau.

Người muốn phân biệt hai hình thức đẩy ngực có thể xem bài dumbbell Bench Press và Barbell Bench Press khác nhau gì.

Có nên tập Row sau bài ngực?

Có thể, nếu tổng số hiệp và mức tải phù hợp với chương trình.

Một buổi tập thân trên có thể kết hợp động tác đẩy và kéo để rèn luyện nhiều nhóm cơ.

Nếu muốn lựa chọn thêm động tác đẩy, tham khảo các động tác ngực với tạ đơn kết hợp ghế tập.

Decline Press có giống kéo tạ một tay không?

Không. Decline Press là bài đẩy ngực khi nằm trên ghế nghiêng âm và có yêu cầu cố định cơ thể khác với bài Row.

Người tập có thể xem cách tập Decline Bench Press cho ngực dưới để không nhầm lẫn mục đích sử dụng các góc ghế.

8. Người mới nên tập One Arm Dumbbell Row bao nhiêu kg?

Không có mức tạ cố định cho mọi người. Khối lượng phù hợp là mức cho phép giữ lưng ổn định, kiểm soát khuỷu tay và không cần xoay thân để hoàn thành lần kéo.

Người mới có thể bắt đầu với 2–5 kg không?

Có thể, nếu phù hợp với sức mạnh và khả năng kiểm soát.

Đây chỉ là khoảng tham khảo để bắt đầu. Một số người cần tạ nhẹ hơn, trong khi người đã tập luyện có thể sử dụng mức lớn hơn.

Ví dụ chương trình làm quen

Những số liệu trên là ví dụ thực hành, không phải quy định bắt buộc. Người tập cần điều chỉnh theo thể trạng và mục tiêu luyện tập.

Có nên tập bên yếu trước?

Có thể bắt đầu bằng bên kiểm soát kém hơn, sau đó dùng cùng số lần lặp ở bên còn lại nếu kỹ thuật phù hợp.

Không cố tăng thêm số lần ở bên mạnh chỉ vì cảm thấy dễ hơn.

Khi nào nên tăng tạ?

Chỉ tăng khi người tập có thể hoàn thành các lần lặp mà không giật thân, xoay hông hoặc thả tạ quá nhanh.

Nếu mức tạ mới làm mất tư thế lưng, nên quay về mức trước đó.

Bố trí bài Row bao nhiêu lần mỗi tuần?

Tùy chương trình, có thể bố trí bài kéo tạ một tay trong một hoặc hai buổi luyện tập thân trên mỗi tuần.

Không nên tăng cả số buổi, số hiệp và mức tải cùng lúc khi khả năng phục hồi chưa theo kịp.

Kết hợp với bài vai và tay sau

Người có ghế và tạ tay có thể bổ sung các bài cho nhóm cơ khác, chẳng hạn các động tác vai tại nhà với ghế và tạ tay.

Nếu muốn rèn luyện thêm cơ tam đầu, tham khảo các bài tập tay sau với ghế tập tạ.

9. Cách tập kéo tạ một tay an toàn tại nhà

Tập tại nhà cần chú ý tình trạng ghế, không gian đặt chân và khả năng kiểm soát khối lượng tạ.

Không chống lên bộ phận ghế không ổn định

Mặt đệm hoặc vị trí được dùng làm điểm tựa phải phù hợp với thiết kế thiết bị.

Không chống lên phần tựa lưng đang lỏng hoặc lên trạm tập khác không được nhà sản xuất cho phép.

Kiểm tra tạ điều chỉnh

Với tạ tay có thể thay bánh hoặc thay mức, cần xác nhận cơ cấu khóa hoạt động đúng.

Không nhấc tạ nếu phát hiện bánh tạ lỏng hoặc tay cầm hư hỏng.

Giữ khoảng trống cho đường kéo

Không đặt ghế quá sát tường hoặc vật cản khiến quả tạ va chạm khi hạ xuống.

Chừa đủ diện tích để đổi bên và đặt tạ xuống an toàn.

Không dùng mức tạ quá khả năng

Nếu phải xoay thân mạnh hoặc đứng bật người để kéo tạ, mức tải có thể đang vượt khả năng kiểm soát.

Hãy giảm tạ và luyện lại đường kéo.

Không ép cột sống vào một tư thế gây đau

Giữ cột sống trung lập không có nghĩa phải cố ép lưng thẳng cứng bằng mọi giá.

Cần lựa chọn vị trí gập hông thoải mái và có thể duy trì ổn định trong suốt hiệp.

Khi nào nên dừng bài tập?

Ngừng tập khi đau nhói lưng hoặc vai, chóng mặt, tê hoặc không thể kiểm soát quả tạ.

Nếu triệu chứng kéo dài, cần được đánh giá bởi chuyên gia y tế phù hợp.

10. Bảng giá ghế và tạ tay tại Thể Thao Thiên Long

One Arm Dumbbell Row không đòi hỏi một bộ giàn tạ lớn. Một quả tạ tay và chiếc ghế phù hợp thường đã đủ để thực hiện biến thể cơ bản.

Người mua nên ưu tiên ghế có điểm tựa chắc chắn và tạ dễ điều chỉnh theo mức tập thực tế.

Giá bán trong bảng áp dụng cho từng sản phẩm theo dữ liệu hàng hóa Thiên Long; khách hàng nên kiểm tra lại giá và phụ kiện tại thời điểm đặt hàng.

Ghế điều chỉnh ADKing P189

ADKing P189 có tựa lưng điều chỉnh và có thể sử dụng cho nhiều bài tập tạ tay.

Khi dùng làm điểm tựa để kéo tạ một tay, phải chọn phần ghế ổn định và kiểm tra khóa điều chỉnh đúng cách.

Ghế Bowflex

Bowflex là mẫu ghế có khả năng thay đổi độ dốc tựa lưng.

Người tập có thể sử dụng sản phẩm trong những bài tập phù hợp với thiết kế, nhưng cần xác nhận vị trí được phép chống tay, gối và giới hạn tải của ghế.

Tham khảo ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc Bowflex để xem thông tin sản phẩm.

Ghế DDS-7302

DDS-7302 có khung và các bộ phận hỗ trợ luyện tập.

Người mua cần xác định vị trí ghế có thể sử dụng làm điểm tựa cho One Arm Dumbbell Row, tránh tự chống lên phụ kiện không phù hợp.

Bộ tạ tay Composite FED

Bộ tạ điều chỉnh giúp người tập chủ động lựa chọn mức khối lượng cho từng bài.

Khi lắp tạ, cần sử dụng đúng phụ kiện và khóa giữ bánh tạ theo cấu tạo sản phẩm.

Khách hàng có thể xem danh mục tạ tay điều chỉnh để lựa chọn các mức khối lượng phù hợp.

11. Kết hợp bài kéo tạ một tay vào lịch tập toàn thân

One Arm Dumbbell Row có thể là bài chính trong buổi tập lưng hoặc được thêm vào chương trình tập thân trên.

Kết hợp với các bài đẩy ngực

Người tập có thể thực hiện một bài đẩy ngực và một bài kéo lưng trong cùng buổi nếu tổng khối lượng luyện tập phù hợp.

Không cần cố thực hiện mọi bài ở mức tạ tối đa.

Kết hợp các bài tập vai

Với phòng tập có giàn tạ, người dùng có thể lựa chọn thêm các động tác vai với giàn tạ đa năng.

Tuy nhiên, cần chú ý tổng số hiệp của vai và lưng để tránh tăng cường độ quá nhanh.

Kết hợp với Squat

One Arm Dumbbell Row chủ yếu rèn luyện thân trên nên có thể xuất hiện cùng những bài tập chân trong chương trình toàn thân.

Người sử dụng thanh đòn và giá đỡ có thể tìm hiểu cách tập Squat với đòn tạ trong khung gánh tạ để lựa chọn kỹ thuật phù hợp cho phần thân dưới.

Ví dụ lịch tập thân trên

Đây là lịch tập minh họa, không bắt buộc mọi người thực hiện đúng thứ tự hoặc số bài.

Tổng khối lượng và mức tạ cần điều chỉnh theo mục tiêu, thể trạng và thời gian phục hồi.

12. Checklist kiểm tra kỹ thuật và dụng cụ trước buổi tập

Trước khi thực hiện One Arm Dumbbell Row, người tập nên kiểm tra nhanh những điểm sau:

• Ghế đứng ổn định trên mặt sàn bằng phẳng.
• Khung, chân đế và mặt đệm không có dấu hiệu hư hỏng.
• Chốt điều chỉnh đã khóa đúng nếu sử dụng ghế thay đổi độ dốc.
• Điểm chống bàn tay và đầu gối nằm trên phần ghế phù hợp.
• Chân trụ được đặt chắc trên sàn.
• Cột sống có thể duy trì tư thế trung lập.
• Vai và hông không cần xoay mạnh để kéo tạ.
• Tạ tay có khối lượng vừa sức, tay cầm và khóa tạ chắc chắn.
• Có đủ khoảng trống cho quả tạ di chuyển lên xuống.
• Người tập có thể hoàn thành hiệp và đặt tạ xuống an toàn.

Bảo quản ghế và tạ sau khi tập

Sau khi tập, lau sạch mồ hôi trên mặt đệm và tay cầm. Đặt tạ về vị trí ổn định, tránh để quả tạ lăn trên sàn.

Không dùng tạ đập vào chân ghế hoặc đặt bánh tạ lên bộ phận không được thiết kế để chịu tải.

Khi nào cần thay đổi thiết bị?

Nếu ghế quá cao, quá hẹp hoặc không có điểm tựa phù hợp với người tập, nên lựa chọn sản phẩm khác thay vì cố thay đổi kết cấu.

Người muốn bố trí thêm ghế và tạ có thể tham khảo các nhóm dụng cụ tập gym tại Thể Thao Thiên Long.

Địa chỉ tư vấn dụng cụ tại Thiên Long

Thể Thao Thiên Long cung cấp các loại ghế tập, tạ tay và thiết bị thể hình cho nhu cầu luyện tập gia đình, phòng gym.

Khi lựa chọn ghế để thực hiện One Arm Dumbbell Row, khách hàng nên cung cấp chiều cao, nhu cầu bài tập, diện tích phòng và mức tạ dự định sử dụng.

Thể Thao Thiên Long

Hà Nội: Số 298 Đường Chiến Thắng, Phường Hà Đông, Hà Nội.

TP.HCM: Số 85 Đường Nguyễn Văn Quỳ, Phường Tân Thuận, TP.HCM.

Hotline: 0397 558 386.

Chính sách: Vận chuyển lắp đặt tại nhà trên toàn quốc.

13. Kết luận

Cách tập One Arm Dumbbell Row với ghế đúng kỹ thuật là sử dụng điểm tựa chắc chắn, giữ cột sống trung lập, đưa khuỷu tay về phía hông và hạ tạ có kiểm soát mà không xoay thân để lấy đà.

Người mới nên bắt đầu bằng mức tạ nhẹ, luyện tư thế chống tay và đầu gối, giữ vai – hông tương đối cân bằng rồi tăng tải khi đã kiểm soát tốt.

Đây là bài tập hữu ích để bổ sung động tác kéo vào chương trình luyện tập thân trên. Tuy nhiên, bài tập không thay thế hoàn toàn các động tác đẩy ngực, vai hoặc bài tập chân.

Khi tập tại nhà, cần ưu tiên ghế ổn định và tạ tay có khối lượng phù hợp, không dùng thiết bị hư hỏng hoặc tự thay đổi kết cấu chịu lực.

Để tìm hiểu thêm các bài tập lưng, ngực, vai và cách chọn dụng cụ, tham khảo chuyên mục kiến thức tập gym của Thể Thao Thiên Long.