Cách tập Decline Bench Press cho ngực dưới đúng kỹ thuật

Cách tập Decline Bench Press cho ngực dưới đúng kỹ thuật là nằm trên ghế nghiêng âm khoảng 15–30° so với phương ngang, cố định chân và thân người, nắm thanh chắc chắn, hạ tạ có kiểm soát về vùng ngực phù hợp rồi đẩy lên. Chỉ thực hiện khi ghế có chức năng nghiêng âm, cơ cấu giữ chân chắc chắn và phương án hỗ trợ an toàn khi sử dụng thanh đòn.

Decline Bench Press là biến thể của bài nằm đẩy ngực, trong đó đầu thấp hơn hông. Góc nghiêng này làm thay đổi hướng đẩy và cách cơ ngực, vai, tay sau phối hợp tạo lực.

Khác với Bench Press ngang, người tập không thể đặt chân xuống sàn theo cách thông thường. Vì vậy, việc cố định cơ thể, đưa thanh ra khỏi giá và kết thúc hiệp cần được chuẩn bị cẩn thận hơn.

Bài viết hướng dẫn từng bước tập luyện, cách chọn ghế phù hợp, những lỗi thường gặp và các giải pháp an toàn khi tập ngực dưới tại nhà.

1. Cách tập Decline Bench Press cho ngực dưới trong 8 bước

Người chưa từng tập Bench Press nên làm quen với kỹ thuật đẩy ngực cơ bản và cách sử dụng giá đỡ trước khi chuyển sang tư thế nghiêng âm.

Bước 1: Kiểm tra ghế và điều chỉnh góc âm

Đặt ghế trên nền phẳng, ổn định. Kiểm tra chân đế, khung, tựa lưng và các chốt điều chỉnh.

Chọn nấc nghiêng âm mà nhà sản xuất cho phép. Có thể bắt đầu ở mức nghiêng nhẹ, khoảng -15° nếu ghế có nấc tương ứng.

Không tự kê gạch, gỗ hoặc vật rời dưới chân ghế để tạo độ dốc.

Bước 2: Kiểm tra bộ giữ chân

Ghế Decline chuyên dụng thường có cơ cấu cố định chân hoặc phần thân dưới để hạn chế người tập trượt về phía đầu ghế.

Điều chỉnh và khóa bộ phận giữ chân theo đúng hướng dẫn của model.

Không sử dụng nếu bộ giữ chân lỏng, thiếu chốt hoặc không phù hợp với chiều dài chân của người tập.

Bước 3: Vào tư thế nằm đúng cách

Đưa chân vào vị trí cố định theo thiết kế ghế, sau đó hạ thân trên lên mặt tựa có kiểm soát.

Đầu, lưng trên và hông cần được đệm hỗ trợ phù hợp. Không để đầu treo khỏi mép ghế.

Nếu cảm thấy chóng mặt, khó chịu hoặc áp lực bất thường khi ở tư thế đầu thấp, nên trở về tư thế bình thường và dừng bài tập.

Bước 4: Cố định vai và nắm thanh

Kéo nhẹ hai bả vai về sau, xuống dưới để lưng trên có điểm tựa ổn định.

Nắm thanh đòn bằng hai tay ở khoảng rộng phù hợp. Ngón cái phải ôm quanh thanh, cổ tay không bị gập quá mức.

Không dùng kiểu cầm hở ngón cái khi thực hiện bài tập với thanh đòn.

Bước 5: Đưa thanh khỏi giá an toàn

Chuẩn bị nhịp thở và siết thân giữa. Nhờ người hỗ trợ đưa thanh khỏi giá nếu cần.

Do cơ thể ở tư thế đầu thấp, vị trí thanh đòn so với vai và móc đỡ có thể khác với Bench Press ngang.

Không cố với tay kéo thanh khỏi giá nếu thao tác làm vai mất ổn định.

Bước 6: Hạ thanh có kiểm soát

Gập khuỷu tay để hạ thanh về vùng ngực phù hợp, thường ở khoảng giữa đến phần dưới ngực tùy cơ thể, góc ghế và cách cầm thanh.

Không hạ thanh sát cổ, không bật mạnh khỏi ngực và không ép biên độ chuyển động khi vai có cảm giác đau.

Giữ hai bên thanh di chuyển cân đối.

Bước 7: Đẩy thanh lên

Dùng lực phối hợp của cơ ngực, vai và cơ tam đầu để đẩy thanh lên vị trí bắt đầu.

Giữ cơ thể ổn định trên đệm, không giật chân khỏi bộ phận cố định hoặc cố vặn người để vượt qua điểm khó.

Hoàn thành chuyển động với tốc độ kiểm soát được, không cố tăng tạ khi kỹ thuật đang bị phá vỡ.

Bước 8: Đặt lại thanh và rời ghế

Đưa thanh về đúng móc giá đỡ. Chỉ thả tay sau khi đã xác nhận cả hai đầu thanh nằm chắc trên giá.

Rời khỏi tư thế đầu thấp từ từ, theo cách được thiết kế cho ghế. Không ngồi bật dậy đột ngột khi còn chóng mặt.

Nếu chưa quen cách nắm thanh, hạ tạ hoặc phối hợp với người hỗ trợ, hãy đọc hướng dẫn tập bench press đúng kỹ thuật trước khi thực hiện biến thể Decline.

2. Decline Bench Press là gì, tác động cơ nào?

Decline Bench Press là bài đẩy ngực thực hiện khi người tập nằm trên ghế có mặt tựa nghiêng xuống về phía đầu.

Với thanh đòn, bài tập còn được gọi là Decline Barbell Bench Press. Khi sử dụng hai quả tạ tay, tên thường dùng là Decline Dumbbell Press.

Cơ ngực lớn

Cơ ngực lớn là một trong những nhóm cơ chính tạo lực đẩy.

Góc nghiêng âm làm thay đổi hướng chuyển động của cánh tay và có thể nhấn mạnh tương đối vào vùng sợi cơ phía dưới trong một số điều kiện luyện tập.

Tuy nhiên, không có một nhóm cơ ngực dưới hoàn toàn tách rời phần còn lại. Các vùng cơ ngực vẫn phối hợp trong chuyển động.

Cơ tam đầu cánh tay

Cơ tam đầu tham gia duỗi khuỷu khi đẩy thanh tạ lên.

Khi sử dụng mức tạ lớn, người tập có thể gặp khó khăn ở phần cuối động tác nếu cơ tam đầu không đủ khả năng tạo lực.

Cơ vai trước

Vai trước tham gia ổn định và hỗ trợ chuyển động đẩy.

Mức độ tham gia có thể thay đổi theo góc ghế, cách cầm thanh và kỹ thuật thực hiện.

Decline có bắt buộc để phát triển ngực dưới không?

Không bắt buộc. Người tập có thể phát triển cơ ngực bằng các bài đẩy ngực khác, chống đẩy và những động tác phù hợp với chương trình tập luyện.

Decline Press là một lựa chọn bổ sung, không phải điều kiện bắt buộc để có cơ ngực phát triển cân đối.

Thanh đòn hay tạ tay khác nhau ra sao?

Thanh đòn kết nối hai tay trên một dụng cụ chung. Tạ tay cho phép mỗi bên hoạt động độc lập nhưng đòi hỏi kiểm soát nhiều hơn khi vào và ra khỏi tư thế đầu thấp.

Người tập có thể đọc bài dumbbell Bench Press và Barbell Bench Press khác nhau gì để lựa chọn dụng cụ phù hợp.

3. Ghế nghiêng âm bao nhiêu độ là phù hợp?

Ghế Decline thường sử dụng mức nghiêng âm vừa phải. Khoảng -15° đến -30° là phạm vi thường gặp trong các hướng dẫn luyện tập.

Tuy nhiên, góc chính xác phải nằm trong những vị trí được nhà sản xuất cho phép. Không có một góc tối ưu cho mọi người.

Có nên chọn góc -30° ngay từ đầu?

Không nhất thiết. Nếu mới làm quen, người tập có thể bắt đầu với góc nghiêng âm thấp hơn nếu thiết bị hỗ trợ.

Việc kiểm soát cơ thể, đường thanh và cảm giác khi đầu thấp quan trọng hơn lựa chọn góc lớn.

Không có nấc âm thì phải làm gì?

Không được tự kê cao chân ghế hoặc thay đổi kết cấu.

Nếu ghế không được thiết kế hỗ trợ Decline, hãy chọn bài tập khác hoặc sử dụng một chiếc ghế phù hợp.

Phải xác nhận góc âm trước khi mua

Một số sản phẩm được mô tả có nhiều nấc điều chỉnh nhưng không ghi rõ giá trị góc.

Người mua cần hỏi chính xác model có hỗ trợ nghiêng âm không, góc thấp nhất là bao nhiêu và cơ cấu giữ chân hoạt động như thế nào.

4. Cách cố định chân, hông và bả vai khi đầu thấp

Vì không thể sử dụng hai bàn chân làm điểm tựa trên sàn như Bench Press ngang, Decline Press yêu cầu cách ổn định cơ thể khác.

Bộ giữ chân phải đúng thiết kế

Ghế chuyên dụng có thể dùng đệm chặn hoặc hệ thống móc chân để giữ cơ thể ở vị trí sử dụng.

Người tập cần điều chỉnh bộ giữ phù hợp với chiều dài chân và kiểm tra chốt đã khóa đúng.

Không dùng dây buộc hoặc phụ kiện tự chế để thay thế bộ giữ chân.

Giữ hông tiếp xúc với đệm

Hông phải được nâng đỡ ổn định, không trượt liên tục về phía đầu ghế.

Nếu phải dùng sức kéo chân quá nhiều chỉ để giữ cơ thể không trượt, có thể cấu hình ghế chưa phù hợp.

Giữ bả vai ổn định

Đưa nhẹ bả vai về sau và xuống dưới để có điểm tựa chắc ở phần lưng trên.

Không siết vai ở mức gây đau hoặc khiến cổ phải gồng quá mức.

Đầu phải được mặt đệm hỗ trợ

Không để đầu treo khỏi mặt ghế. Tránh xoay cổ để tìm vị trí giá đỡ khi đang nâng thanh.

Nếu tư thế đầu thấp gây khó chịu rõ rệt, hãy dừng bài tập thay vì cố hoàn thành hiệp.

Không đổi tư thế khi đang giữ tạ

Không tự điều chỉnh chân, rút chốt hoặc thay đổi góc ghế khi đang cầm thanh đòn.

Nếu cần chỉnh thiết bị, phải đặt thanh về giá và rời tư thế một cách an toàn trước.

5. Cách cầm thanh, hạ tạ và kiểm soát nhịp thở

Người tập nên ưu tiên sự ổn định của thanh và khả năng kiểm soát vai, không cố đưa mức tạ nặng lên ngay từ đầu.

Cách nắm thanh

Cầm thanh bằng hai tay ở khoảng cách phù hợp, thường rộng hơn vai một chút để bắt đầu.

Ngón cái ôm quanh thanh, hai cổ tay giữ ổn định. Không để thanh trượt về phía các đầu ngón tay.

Vị trí khuỷu tay

Giữ khuỷu tay ở hướng phù hợp với cấu tạo vai và độ rộng tay.

Không ép khuỷu sát thân hoàn toàn hoặc xòe ngang vai cực đoan.

Hạ tạ xuống đâu?

Thanh thường tiếp cận vùng giữa đến dưới ngực, nhưng điểm hạ phụ thuộc góc ghế và hình thể.

Không cố hạ thanh tới bụng hoặc gần cổ khi hướng chuyển động không còn tự nhiên.

Nếu vai đau hoặc thanh không thể di chuyển ổn định, cần giảm tải và xem lại kỹ thuật.

Hít thở khi tập Decline Press

Với mức tạ nhẹ đến vừa, có thể hít vào trong giai đoạn chuẩn bị hoặc hạ thanh, duy trì thân giữa ổn định rồi thở ra có kiểm soát khi đẩy lên.

Không cố nín thở kéo dài, nhất là khi người tập cảm thấy khó chịu ở tư thế đầu thấp.

Không bật thanh khỏi ngực

Hạ thanh có kiểm soát và đổi hướng chuyển động một cách chủ động.

Không thả thanh rơi hoặc dùng lồng ngực để bật tạ trở lại.

6. Tám lỗi thường gặp và cách sửa

Decline Bench Press có một số lỗi giống Bench Press ngang, nhưng tư thế đầu thấp khiến việc xử lý sự cố phức tạp hơn.

Dấu hiệu cần dừng ngay

Ngừng tập nếu xuất hiện chóng mặt, đau đầu bất thường, đau ngực, khó thở, đau vai rõ rệt, tê hoặc mất khả năng kiểm soát thanh tạ.

Không tiếp tục tập để xem cảm giác khó chịu có tự hết không. Nếu triệu chứng nghiêm trọng hoặc kéo dài, cần được nhân viên y tế đánh giá.

Lỗi do ghế hay do kỹ thuật?

Nếu tựa lưng dịch chuyển, chốt khóa không ăn khớp hoặc khung rung lắc bất thường, vấn đề có thể nằm ở thiết bị.

Trong những trường hợp này, cần dừng sử dụng và kiểm tra trước khi tiếp tục tập.

7. So sánh Decline, Flat và Incline Bench Press

Cả ba biến thể đều là những bài đẩy ngực. Điểm khác nhau nằm ở hướng tựa lưng và đường chuyển động của tay.

Decline có tốt hơn Flat không?

Không tốt hơn trong mọi tình huống. Flat Bench Press có tính ứng dụng rộng, trong khi Decline là một biến thể để đa dạng hóa hướng đẩy.

Người tập không nhất thiết phải thực hiện cả ba biến thể ở mức tạ nặng trong cùng một buổi.

Decline khác Incline như thế nào?

Incline nâng phần đầu cao hơn hông. Decline đặt đầu thấp hơn hông và có thể cần cơ cấu giữ chân khác biệt.

Để hiểu kỹ thuật ở góc dương, xem bài hướng dẫn tập incline bench press cho ngực trên.

Người mới nên bắt đầu từ biến thể nào?

Với người chưa có kinh nghiệm tập thanh đòn, việc bắt đầu bằng bài đẩy ngực ngang, tạ tay nhẹ hoặc biến thể đơn giản phù hợp thường dễ kiểm soát hơn.

Decline không phải bước bắt buộc đầu tiên để phát triển cơ ngực.

8. Decline Barbell Press và Decline Dumbbell Press khác nhau gì?

Cả hai có thể sử dụng ghế nghiêng âm phù hợp, nhưng yêu cầu đưa tạ vào và ra khỏi tư thế khác nhau.

Decline Barbell Press

Bài tập dùng một thanh đòn có hai tay nắm chung. Thanh thường được đặt trên giá đỡ tương thích với vị trí đầu thấp.

Cần đặc biệt chú ý cách đưa thanh khỏi móc và đặt lại sau hiệp.

Decline Dumbbell Press

Với hai quả tạ tay, mỗi tay kiểm soát một dụng cụ riêng.

Khó khăn lớn có thể nằm ở quá trình đưa tạ vào tư thế khi người tập đã nằm nghiêng âm. Nếu chưa thành thạo, nên có người hỗ trợ và bắt đầu với mức tạ nhẹ.

Không tự thả tạ về phía đầu hoặc ném tạ xuống sàn để kết thúc hiệp.

Có nên thực hiện Decline Dumbbell Fly không?

Dumbbell Fly có đường chuyển động khác bài đẩy ngực. Ở tư thế nghiêng âm, việc kiểm soát tạ tay cũng cần được xem xét riêng.

Không lấy mức tạ đang dùng cho Decline Dumbbell Press để áp dụng trực tiếp vào bài Fly.

Trước khi thêm bài tập này, người dùng nên tìm hiểu cách tập Dumbbell Fly với ghế tập tạ.

9. Người mới nên tập bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần?

Số hiệp và số lần phụ thuộc thể trạng, kinh nghiệm và mục tiêu. Không có mức tạ hoặc số lần lặp cố định cho mọi người.

Làm quen bằng mức tạ nhẹ

Trước tiên cần học cách cố định cơ thể, thao tác với thanh và kết thúc hiệp an toàn.

Không nên bắt đầu bằng mức tạ tối đa đang sử dụng ở Flat Bench Press.

Ví dụ cách bố trí buổi tập

Đây là ví dụ để định hướng, không phải chương trình bắt buộc.

Khi nào nên tăng tạ?

Chỉ tăng mức tạ khi đã kiểm soát được đường chuyển động, giữ cơ thể ổn định và kết thúc hiệp an toàn.

Không tăng tạ nếu phải giật người, kéo chân quá mạnh vào bộ giữ hoặc mất kiểm soát thanh.

Decline nên đứng đầu hay cuối buổi?

Nếu ưu tiên phát triển khả năng thực hiện Decline Press, người tập có thể bố trí khi còn đủ sức để duy trì kỹ thuật.

Nếu chỉ dùng như bài bổ sung, có thể đặt sau động tác đẩy ngực chính với mức tải phù hợp.

10. Cách tập ngực dưới an toàn tại nhà

Không gian tập tại nhà cần đủ chỗ để điều chỉnh ghế, đặt thanh lên giá và có người hỗ trợ khi cần.

Không tự kê ghế để tạo góc âm

Kê vật dưới chân ghế có thể khiến trọng tâm và điểm tiếp xúc sàn thay đổi.

Không nên sử dụng cấu hình như vậy cho bài nâng tạ nặng.

Kiểm tra khóa, chân đế và khung

Trước mỗi buổi tập, quan sát chốt, bản lề, mối hàn và chân đế.

Không sử dụng thiết bị khi phát hiện khóa không ăn khớp, khung cong hoặc linh kiện chịu lực bị thiếu.

Chọn Power Rack phù hợp

Khi tập thanh đòn, hệ thống khung gánh tạ cần tương thích với ghế và có cấu hình bảo vệ phù hợp với tư thế nghiêng âm.

Không được mặc định bộ thanh an toàn đang dùng cho Bench Press ngang sẽ bảo vệ đúng khi thay đổi góc ghế.

Không tập đến thất bại khi thiếu phương án hỗ trợ

Ở tư thế đầu thấp, việc rời ghế và xử lý thanh đòn khi không hoàn thành lần đẩy có thể khó khăn hơn.

Vì vậy, nên có người hỗ trợ hiểu cách xử lý hoặc hệ thống bảo vệ đã được bố trí, kiểm tra thích hợp.

Cẩn trọng khi tự gia công thiết bị

Ghế Decline phải có kết cấu chịu lực, cơ cấu giữ cơ thể và khóa góc phù hợp. Việc tự gia công khi thiếu thiết kế và kiểm chứng có thể tạo ra rủi ro.

Người đang cân nhắc phương án này nên xem bài có nên tự làm ghế tập tạ tại nhà – những điều cần biết.

Nếu không có ghế Decline thì sao?

Không cần cố tạo góc âm bằng thiết bị không phù hợp. Người tập vẫn có thể phát triển cơ ngực thông qua những bài tập khác.

Hãy lựa chọn theo kỹ thuật, không gian và dụng cụ đang có.

11. Bảng giá ghế tập ngực tại Thể Thao Thiên Long

Để thực hiện Decline Bench Press đúng mục đích, người tập cần ưu tiên sản phẩm có chức năng nghiêng âm được xác nhận.

Không phải tất cả ghế điều chỉnh độ dốc đều có thể đặt đầu thấp hơn hông. Vì vậy, bên cạnh giá bán, cần phân biệt rõ những thông tin đã được công bố và những chức năng phải xác nhận thêm.

Thông tin về chức năng và góc chỉnh cần được kiểm tra trên đúng sản phẩm đang bán. Không mua ghế chỉ vì có nhiều nấc điều chỉnh rồi mặc định sử dụng được cho mọi biến thể Bench Press.

Ghế tập tạ GM 4380

GM 4380 có khung tích hợp giá đỡ thanh đòn và được giới thiệu hỗ trợ đẩy ngực ngang, dốc trên và dốc dưới.

Ghế có năm mức điều chỉnh tựa lưng theo mô tả sản phẩm. Tuy nhiên, người mua cần xác nhận vị trí góc âm cụ thể, bộ giữ chân và giới hạn chịu lực của từng bộ phận.

Thông tin sản phẩm: ghế tập tạ GM 4380.

Ghế điều chỉnh Bowflex

Trang thông số của Bowflex ghi dải góc từ -30° đến 90°, trong khi phần mô tả sản phẩm lại nêu 0–90°.

Hai thông tin chưa thống nhất nên khách hàng cần xác nhận trực tiếp góc âm trên model hiện bán, đồng thời xem cơ cấu giữ chân có thích hợp với Decline Press hay không.

Ghế Bowflex là ghế rời, không tự tích hợp giá đỡ thanh đòn. Nếu tập bằng thanh, cần thêm hệ thống giá đỡ tương thích.

Ghế NMS-7301

NMS-7301 là bộ ghế đa năng có giá đỡ thanh đòn và phần tựa điều chỉnh.

Không nên coi năm nấc điều chỉnh là bằng chứng ghế có góc nghiêng âm phù hợp. Cần xem sơ đồ và kiểm tra sản phẩm thực tế.

Ghế DDS-1205

DDS-1205 có tựa lưng và đệm ngồi điều chỉnh ở nhiều mức. Tuy nhiên, số lượng nấc không xác định được giá trị góc âm.

Người cần tập Decline nên xác nhận rõ chức năng trước khi chọn mua.

12. Phối hợp Decline Press với các bài tập khác

Decline Bench Press không nhất thiết phải xuất hiện trong mọi buổi tập ngực. Nên lựa chọn bài dựa trên mục tiêu, mức độ thành thạo và khả năng hồi phục.

Kết hợp Flat Bench Press

Nếu Flat Bench Press là động tác chính, có thể thêm Decline ở mức tạ vừa phải khi còn kiểm soát tốt kỹ thuật.

Không cần cố thực hiện cả hai bài tới ngưỡng thất bại.

Kết hợp bài Fly

Dumbbell Fly có thể bổ sung một kiểu chuyển động khác cho buổi tập ngực, nhưng cần mức tạ và kỹ thuật riêng.

Không dùng mức tạ của bài đẩy ngực để áp dụng trực tiếp cho Fly.

Tập thêm cơ lưng

Lịch tập nên cân đối động tác đẩy và kéo. Người có ghế và tạ tay có thể tìm hiểu cách tập One Arm Dumbbell Row với ghế để bổ sung bài kéo cho cơ lưng.

Tập vai trong buổi khác

Người tập có thể bố trí các bài vai trong buổi riêng hoặc kết hợp theo lịch tập phù hợp.

Hai lựa chọn có thể tìm hiểu thêm là hướng dẫn tập shoulder press trên ghế tập tạ và các bài tập vai với tạ tay khi đứng.

Nếu tập với giàn tạ đa năng

Một số bộ giàn tạ hỗ trợ các động tác đẩy ngực với đường chuyển động có hướng dẫn. Tuy nhiên, những bài này không hoàn toàn giống Decline Barbell Press.

Người muốn xây dựng chương trình với máy có thể xem các động tác ngực với giàn tạ đa năng.

Lựa chọn dụng cụ phù hợp tại Thiên Long

Thể Thao Thiên Long cung cấp các dòng ghế điều chỉnh độ dốc, khung tập và những đồ tập gym tại nhà phục vụ nhiều mục tiêu luyện tập.

Khách hàng cần xác định rõ có sử dụng thanh đòn hay tạ tay, muốn tập ở góc âm bao nhiêu và có cần bộ giữ chân hoặc hệ thống thanh bảo vệ không.

Đối với Decline Press, Thiên Long khuyến nghị kiểm tra trực tiếp tính năng trên đúng model, thay vì chỉ dựa vào mô tả chung về số nấc điều chỉnh.

Thể Thao Thiên Long

Hà Nội: Số 298 Đường Chiến Thắng, Phường Hà Đông, Hà Nội.

TP.HCM: Số 85 Đường Nguyễn Văn Quỳ, Phường Tân Thuận, TP.HCM.

Hotline: 0397 558 386.

Chính sách: Vận chuyển lắp đặt tại nhà trên toàn quốc.

13. Kết luận

Cách tập Decline Bench Press cho ngực dưới đúng kỹ thuật là sử dụng ghế có góc nghiêng âm được thiết kế sẵn, cố định chân và thân người, nắm thanh chắc chắn, hạ tạ có kiểm soát rồi đẩy lên và đặt lại giá an toàn.

Người mới có thể bắt đầu bằng mức nghiêng âm nhẹ khoảng -15° nếu ghế hỗ trợ. Không bắt buộc dùng góc -30° hoặc tập với mức tạ lớn ngay từ đầu.

Decline Bench Press là một biến thể bổ sung cho chương trình tập ngực, không phải bài bắt buộc. Điều quan trọng nhất là thiết bị phù hợp, cơ thể ổn định và có phương án xử lý an toàn khi không hoàn thành lần đẩy.

Không sử dụng ghế không có chức năng nghiêng âm, không kê vật dưới chân ghế và không tập thanh đòn đến thất bại khi thiếu hệ thống bảo vệ phù hợp.

Để xem thêm các bài tập ngực, vai, tay và hướng dẫn lựa chọn dụng cụ, tham khảo chuyên mục kiến thức tập gym</a của Thể Thao Thiên Long.