Cách tập Bench Press đúng kỹ thuật cho người mới

Cách tập Bench Press đúng kỹ thuật là nằm ổn định trên ghế, đặt hai chân vững trên sàn, cố định bả vai, nắm thanh đòn chắc chắn, hạ tạ có kiểm soát về vùng ngực phù hợp rồi đẩy lên mà không nhấc hông khỏi ghế. Khi tập với thanh đòn, nên có người hỗ trợ hoặc hệ thống thanh an toàn được bố trí đúng vị trí.

Bench Press là bài tập quan trọng để phát triển sức mạnh cơ ngực, cơ tam đầu và vai trước. Tuy nhiên, người mới thường mắc lỗi cầm thanh quá rộng, xòe khuỷu tay quá mức, bật thanh khỏi ngực hoặc sử dụng mức tạ vượt khả năng kiểm soát.

Để thực hiện đúng, cần hiểu cả vị trí bàn chân, vai, cổ tay, khuỷu tay và hướng di chuyển của thanh tạ. Hướng dẫn dưới đây tập trung vào Flat Barbell Bench Press, tức đẩy ngực ngang bằng thanh đòn.

1. Cách tập Bench Press đúng kỹ thuật trong 8 bước

Trước khi thực hiện, hãy bảo đảm ghế, thanh đòn và giá đỡ phù hợp với bài tập. Với người mới, nên bắt đầu bằng thanh tập kỹ thuật hoặc mức tạ nhẹ có thể kiểm soát.

Bước 1: Kiểm tra ghế và giá đỡ

Đặt ghế phẳng ở vị trí phù hợp với thanh đòn. Kiểm tra chân đế, mặt đệm, khung và các chốt khóa.

Nếu tập trong Power Rack, cần đặt thanh bảo vệ theo hướng dẫn của hệ thống và xác nhận chúng có thể bảo vệ người tập khi không hoàn thành động tác.

Bước 2: Nằm đúng vị trí trên ghế

Nằm ngửa sao cho mắt ở vị trí gần ngay dưới thanh đòn khi thanh còn nằm trên giá.

Điều chỉnh cơ thể để đầu và phần lưng trên được đệm hỗ trợ đầy đủ. Không để đầu vượt khỏi mặt ghế.

Bước 3: Đặt chân và cố định bả vai

Đặt hai bàn chân tiếp xúc vững với sàn. Giữ hông trên ghế, kéo nhẹ bả vai về sau và xuống dưới để tạo điểm tựa ổn định cho phần thân trên.

Có thể duy trì độ cong tự nhiên vừa phải ở vùng lưng dưới. Không cần cố tạo độ ưỡn lớn khiến tư thế khó kiểm soát.

Bước 4: Nắm thanh chắc chắn

Hai tay cầm thanh rộng hơn vai một chút để bắt đầu, sau đó điều chỉnh theo chiều dài cánh tay và khả năng vận động của vai.

Ngón cái phải ôm quanh thanh. Giữ thanh nằm chắc trong lòng bàn tay, hạn chế bẻ cổ tay quá mức ra sau.

Bước 5: Siết thân người và đưa thanh khỏi giá

Hít vào, siết vùng bụng và giữ vai ổn định. Nhờ người hỗ trợ khi đưa thanh khỏi giá nếu cần.

Đưa thanh tới vị trí bắt đầu phía trên vùng vai – ngực với hai tay duỗi gần thẳng, không để vai bị kéo mất kiểm soát về phía trước.

Bước 6: Hạ thanh có kiểm soát

Gập khuỷu tay và hạ thanh từ từ về vùng giữa hoặc dưới ngực, tùy cấu tạo cơ thể và cách cầm thanh.

Giữ cổ tay gần phía trên khuỷu tay khi quan sát từ phía trước. Không xòe khuỷu tay ngang vai một cách cực đoan.

Không thả rơi hoặc nảy thanh khỏi ngực.

Bước 7: Đẩy thanh lên

Đẩy thanh lên bằng lực phối hợp của cơ ngực, vai và cơ tam đầu. Giữ thân người ổn định, bàn chân không trượt và hông tiếp xúc với ghế.

Đường thanh có thể đi lên hơi chếch về phía vai thay vì chuyển động theo một đường thẳng tuyệt đối. Điều quan trọng là thanh di chuyển có kiểm soát, phù hợp kỹ thuật.

Bước 8: Kết thúc và đặt thanh về giá

Khi hoàn thành hiệp, đưa thanh về vị trí giá đỡ với sự hỗ trợ của người quan sát nếu cần.

Xác nhận cả hai đầu thanh đã nằm chắc trên móc trước khi thả tay. Không quay đầu tìm móc khi vẫn đang gồng giữ một thanh tạ nặng.

Nếu dùng ghế đa năng vừa mới lắp đặt, cần đọc hướng dẫn lắp ghế tập tạ tại nhà để kiểm tra thiết bị trước buổi tập.

2. Bench Press là gì? Tác động những nhóm cơ nào?

Bench Press là bài tập đẩy tạ khi người tập nằm trên ghế. Phiên bản phổ biến sử dụng thanh đòn, nhưng cũng có các biến thể bằng tạ tay.

Cơ ngực lớn

Cơ ngực lớn tham gia đưa cánh tay về phía trước và vào gần đường giữa cơ thể trong chuyển động đẩy.

Ở bài đẩy ngực ngang, đây là một trong những nhóm cơ vận động chính.

Cơ tam đầu cánh tay

Cơ tam đầu hỗ trợ duỗi khuỷu tay trong pha đẩy tạ.

Vì vậy, khả năng kiểm soát khuỷu tay và sức mạnh cơ tam đầu có thể ảnh hưởng tới quá trình hoàn thành lần đẩy.

Cơ vai trước

Phần trước cơ delta tham gia động tác đẩy và ổn định cánh tay.

Khi thay đổi góc ghế hoặc đường đi của thanh, mức tham gia tương đối của các nhóm cơ có thể thay đổi.

Các nhóm cơ giữ ổn định

Cơ lưng trên, vùng thân giữa và chân tham gia duy trì tư thế ổn định.

Điều này không có nghĩa Bench Press thay thế hoàn toàn những bài tập riêng dành cho lưng hoặc chân.

Người muốn tập trung hơn vào phần ngực trên có thể tham khảo cách tập Incline Bench Press cho ngực trên ở một bài hướng dẫn riêng.

3. Chuẩn bị ghế, thanh đòn và người hỗ trợ

Chuẩn bị đúng thiết bị giúp người tập dễ duy trì kỹ thuật hơn trong suốt hiệp.

Chọn ghế phù hợp

Ghế cần có mặt đệm nâng đỡ phần đầu, lưng trên và hông, đồng thời giữ ổn định trên sàn.

Người tập phải đặt được chân tại vị trí tạo điểm tựa chắc chắn.

Không sử dụng bàn, ghế sinh hoạt hoặc một kết cấu chưa được thiết kế cho Bench Press để thay thế ghế chuyên dụng.

Nếu đang cân nhắc ghế gia công, hãy xem bài có nên tự làm ghế tập tạ tại nhà – những điều cần biết trước khi quyết định.

Kiểm tra thanh đòn và bánh tạ

Thanh đòn phải phù hợp với giá đỡ, đường kính bánh tạ và giới hạn tải của hệ thống.

Các bánh tạ cần được cố định bằng khóa thích hợp theo cấu hình thanh.

Không dùng thanh cong, hỏng hoặc không rõ khả năng chịu tải.

Kiểm tra khóa và khung ghế

Trước khi bắt đầu, cần quan sát chân đế, khung, mặt đệm, chốt khóa và các mối liên kết.

Không tiếp tục tập nếu thiết bị có dấu hiệu nứt, biến dạng, lỏng khóa hoặc mất ổn định.

Đọc thêm hướng dẫn kiểm tra khóa và khung ghế tập tạ để rà soát thiết bị trước buổi tập.

Bố trí người hỗ trợ – Spotter

Khi Bench Press bằng thanh đòn, nên có người hỗ trợ hiểu cách đưa thanh ra khỏi giá và can thiệp nếu người tập không hoàn thành động tác.

Spotter phải đứng ở vị trí phù hợp, theo dõi toàn bộ chuyển động và thống nhất cách hỗ trợ trước hiệp.

Đặc biệt, người mới không nên cố tập tới giới hạn khả năng khi không có người hỗ trợ hoặc thanh bảo vệ được bố trí đúng.

4. Tư thế nằm, đặt chân và cố định bả vai

Tư thế ổn định giúp lực đẩy được truyền có kiểm soát hơn. Trong hướng dẫn Bench Press cơ bản, thường sử dụng nguyên tắc năm điểm tiếp xúc.

Đặt hai chân ở đâu?

Đặt bàn chân ở vị trí có thể bám chắc và duy trì trong cả hiệp.

Không nhất thiết mọi người phải đặt chân cách hông một khoảng giống nhau. Chiều dài chân, độ cao ghế và khả năng vận động đều ảnh hưởng tới cách đặt chân.

Cố định bả vai thế nào?

Trước khi nhấc thanh, kéo bả vai nhẹ về sau và xuống dưới, giữ lưng trên ổn định trên đệm.

Không nhún vai liên tục khi đang đẩy. Đồng thời, không ép vai tới vị trí gây đau hoặc tê.

Lưng dưới có được cong không?

Đường cong nhẹ ở vùng lưng dưới có thể xuất hiện khi người tập giữ tư thế ổn định.

Không nên cố ưỡn lưng quá mức chỉ để nâng được mức tạ lớn hơn. Hông phải tiếp xúc với ghế trong suốt động tác.

Vì sao không được nhấc hông?

Khi nhấc hông, tư thế và hướng chịu lực thay đổi. Điều này có thể khiến người tập đánh mất khả năng kiểm soát thanh tạ.

Hãy giảm mức tạ nếu thường xuyên phải nâng hông để hoàn thành lần đẩy.

5. Cách cầm thanh, đặt khuỷu tay và kiểm soát cổ tay

Cách cầm thanh ảnh hưởng tới khả năng kiểm soát cổ tay, khuỷu tay và hướng đẩy.

Khoảng cách hai tay

Với người mới, có thể bắt đầu ở vị trí rộng hơn vai một chút.

Sau đó điều chỉnh để cổ tay và khuỷu tay có hướng chịu lực phù hợp khi thanh ở vùng thấp của động tác.

Không nên tự áp dụng một khoảng cách tay cố định theo số centimet cho mọi người.

Ngón cái phải ôm quanh thanh

Nên sử dụng kiểu nắm kín, trong đó ngón cái vòng quanh thanh đòn.

Không dùng kiểu nắm hở ngón cái khi chưa có lý do kỹ thuật đặc biệt và sự giám sát phù hợp, vì có thể làm tăng nguy cơ thanh trượt khỏi tay.

Giữ cổ tay ổn định

Đặt thanh trong lòng bàn tay sao cho lực truyền xuống cẳng tay thuận tiện.

Hạn chế để cổ tay gập quá mức ra sau. Nếu thường xuyên đau hoặc mất kiểm soát ở cổ tay, cần xem lại vị trí cầm và mức tạ.

Không xòe khuỷu tay ngang vai quá mức

Khi hạ thanh, khuỷu tay nên di chuyển trong mặt phẳng phù hợp với cấu tạo vai và cách cầm thanh.

Không cố ép khuỷu vào sát thân người, cũng không mở ngang hoàn toàn sang hai bên.

Quan sát cẳng tay ở vị trí dưới

Ở phần thấp của động tác, cẳng tay thường được giữ gần thẳng đứng khi quan sát từ phía trước.

Nếu cổ tay lệch xa khuỷu tay hoặc thanh liên tục nghiêng sang một bên, nên giảm mức tạ và chỉnh lại vị trí cầm.

6. Đường đi của thanh tạ và cách hít thở

Bench Press không chỉ là đưa thanh từ trên xuống rồi đẩy thẳng lên. Người tập cần kiểm soát đường thanh phù hợp với vai, khuỷu và vị trí ngực.

Hạ thanh tới đâu?

Với Barbell Bench Press thông thường, thanh có thể hạ về vùng giữa đến dưới ngực tùy cấu tạo cơ thể.

Không cố chạm thanh ở vị trí quá cao gần cổ.

Nếu phạm vi chuyển động gây đau hoặc khiến vai mất ổn định, hãy giảm mức tạ và điều chỉnh kỹ thuật thay vì cố chạm ngực bằng mọi giá.

Không bật thanh khỏi ngực

Hạ thanh có kiểm soát và tránh va đập mạnh vào ngực.

Việc nảy thanh có thể khiến người tập khó kiểm soát chuyển động, đồng thời làm sai lệch kỹ thuật đang luyện.

Đường đẩy lên có cần thẳng đứng tuyệt đối?

Không nhất thiết. Với nhiều người, thanh di chuyển hơi chếch về phía vai trong pha đẩy.

Điều quan trọng là chuyển động ổn định và phù hợp với vị trí vai, khuỷu, cổ tay.

Hít thở ra sao?

Với những hiệp tập thông thường, có thể hít vào ở giai đoạn chuẩn bị hoặc hạ thanh, giữ thân giữa ổn định rồi thở ra có kiểm soát trong pha đẩy.

Không nên cố nín thở kéo dài hoặc dùng kỹ thuật gắng sức nặng nếu chưa được hướng dẫn phù hợp.

Người có bệnh tim mạch, huyết áp hoặc tình trạng sức khỏe cần lưu ý nên được tư vấn chuyên môn trước khi thực hiện kỹ thuật nín thở gắng sức.

Khi nào cần dừng hiệp?

Hãy dừng nếu xuất hiện đau bất thường, chóng mặt, tê, mất khả năng điều khiển thanh hoặc tư thế không còn ổn định.

Không cố thực hiện thêm một lần chỉ vì đã đặt mục tiêu số lần lặp.

7. Tám lỗi thường gặp khi tập Bench Press

Dưới đây là những lỗi người mới thường gặp và cách điều chỉnh cơ bản.

Làm sao sửa kỹ thuật nhanh hơn?

Hãy giảm mức tạ, thực hiện từng lần lặp có kiểm soát và quan sát lại tư thế.

Người mới có thể nhờ huấn luyện viên hoặc người tập có kinh nghiệm quan sát từ phía bên và phía đầu ghế khi điều kiện an toàn cho phép.

Không chỉnh nhiều yếu tố cùng lúc. Ví dụ, trước tiên ổn định chân và vai, sau đó mới điều chỉnh độ rộng tay hoặc đường thanh.

8. Chọn mức tạ, số hiệp và lịch tập cho người mới

Không có một mức tạ Bench Press cố định phù hợp với tất cả người mới.

Người tập nên ưu tiên kỹ thuật ổn định, kiểm soát pha hạ và khả năng đưa thanh về giá an toàn.

Bắt đầu với mức tạ nhẹ

Người chưa quen Bench Press có thể luyện chuyển động bằng thanh tập nhẹ hoặc dụng cụ phù hợp.

Thanh đòn Olympic tiêu chuẩn thường nặng 20 kg, nhưng không nên mặc định mọi người mới đều có thể sử dụng mức này.

Ví dụ số hiệp và số lần

Người mới có thể tham khảo 2–3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 6–10 lần lặp ở mức tạ nhẹ đến vừa và còn khả năng hoàn thành thêm một vài lần với kỹ thuật đúng.

Đây chỉ là ví dụ để xây dựng lịch tập, không phải số lần bắt buộc. Người tập cần điều chỉnh theo thể lực, kỹ thuật và khả năng phục hồi.

Nghỉ bao lâu giữa các hiệp?

Thời gian nghỉ cần đủ để người tập lấy lại khả năng kiểm soát động tác.

Với những hiệp sức mạnh có mức tải lớn, thời gian nghỉ thường cần dài hơn so với những hiệp nhẹ.

Tăng tạ khi nào?

Chỉ nên tăng mức tạ khi có thể duy trì tư thế ổn định, đường thanh nhất quán và không xuất hiện đau bất thường.

Không tăng tạ chỉ vì người khác đang dùng mức nặng hơn.

Tập Bench Press bao nhiêu buổi mỗi tuần?

Tùy chương trình, người mới có thể bố trí một đến hai buổi tập có Bench Press mỗi tuần, kết hợp những bài tập đẩy và kéo khác.

Cần có thời gian phục hồi phù hợp và tránh để các buổi tập nặng liên tục làm giảm kỹ thuật.

9. Phân biệt Flat Bench Press với các biến thể

Bench Press có nhiều cách thực hiện. Sự khác biệt có thể đến từ góc ghế, dụng cụ và tư thế cơ thể.

Incline Bench Press

Incline Bench Press sử dụng ghế nghiêng dương, thay đổi hướng đẩy và mức tham gia tương đối của cơ ngực, vai.

Người mới không nhất thiết phải chuyển ngay sang góc nghiêng lớn. Cần lựa chọn góc mà ghế hỗ trợ và thực hiện được kỹ thuật ổn định.

Decline Bench Press

Decline Bench Press được thực hiện khi đầu thấp hơn hông.

Đây là biến thể cần ghế và cơ cấu giữ cơ thể phù hợp. Không tự kê chân ghế để tạo góc âm.

Để xem kỹ thuật riêng, đọc cách tập Decline Bench Press cho ngực dưới.

Dumbbell Bench Press

Với tạ tay, hai cánh tay hoạt động độc lập. Điều này đòi hỏi khả năng ổn định và kiểm soát từng quả tạ.

Người tập có thể xem dumbbell Bench Press và Barbell Bench Press khác nhau gì trước khi chọn dụng cụ.

Dumbbell Fly

Dumbbell Fly không phải động tác đẩy thanh đòn. Bài tập có hướng chuyển động khác, vì vậy kỹ thuật và mức tạ phù hợp cũng khác.

Để luyện đúng, tham khảo hướng dẫn tập dumbbell fly với ghế tập tạ.

10. Tập Bench Press tại nhà sao cho an toàn?

Không gian tập tại nhà cần được bố trí để người tập có thể đưa thanh ra khỏi giá và đặt lại mà không va vào tường, cửa hoặc đồ đạc.

Ưu tiên người hỗ trợ hoặc hệ thống bảo vệ

Khi tập với thanh đòn, nên có spotter phù hợp hoặc thanh an toàn trong hệ thống giá đỡ tương thích.

Thanh an toàn cần được điều chỉnh theo cơ thể, độ cao ghế và tư thế tập, không được đặt tùy ý.

Người sử dụng Power Rack nên tham khảo cách bố trí thanh an toàn khi Bench Press trong Power Rack để kiểm tra vị trí bảo vệ.

Không cố tập tới thất bại khi ở một mình

Nếu không thể đẩy thanh lên và không có phương án hỗ trợ phù hợp, người tập có thể gặp tình huống nguy hiểm.

Không nên dựa vào việc có thể tự xoay thanh hoặc làm rơi bánh tạ để xử lý sự cố.

Kiểm tra sự tương thích của thiết bị

Ghế phải đặt được đúng vị trí dưới thanh đòn. Chân ghế không được cản trở thanh an toàn hoặc làm mất ổn định của hệ thống.

Nếu mua ghế rời, cần kiểm tra cả kích thước lọt lòng khung và giới hạn tải của từng sản phẩm.

Tham khảo danh mục khung gánh tạ tại nhà để tìm giải pháp tập cùng ghế phù hợp.

Phân biệt Bench Press và Overhead Press

Overhead Press là bài đẩy tạ qua đầu, thường thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi. Đường đẩy và yêu cầu bố trí thanh an toàn khác với Bench Press.

Nếu cùng sử dụng một hệ thống Power Rack, người tập nên đọc hướng dẫn tập overhead press trong power rack trước khi thay đổi cấu hình.

Dừng tập khi có dấu hiệu bất thường

Nếu xuất hiện đau vai rõ rệt, đau ngực bất thường, chóng mặt hoặc không kiểm soát được thanh, hãy dừng bài tập.

Không tiếp tục nâng tạ nặng để kiểm tra xem cảm giác khó chịu có tự hết hay không.

11. Bảng giá thiết bị hỗ trợ Bench Press tại Thiên Long

Người tập có thể lựa chọn ghế rời kết hợp giá đỡ hoặc bộ ghế đa năng tích hợp vị trí đặt thanh đòn.

Điều quan trọng là sản phẩm phù hợp mục tiêu tập và có thông số sử dụng rõ ràng.

Ghế điều chỉnh Bowflex

Bowflex là mẫu ghế có phần tựa lưng điều chỉnh, thích hợp để tham khảo khi người tập muốn sử dụng tạ tay hoặc kết hợp với hệ thống giá đỡ rời.

Ghế không tự thay thế Power Rack hoặc giá đỡ thanh đòn. Cần kiểm tra chiều cao, giới hạn tải và sự tương thích trước khi sử dụng cho Bench Press bằng thanh.

Tham khảo ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc Bowflex để lựa chọn theo nhu cầu.

Ghế đa năng NMS-7301

NMS-7301 có giá đỡ thanh đòn và phần tựa điều chỉnh. Thiết bị phù hợp để cân nhắc khi người tập muốn kết hợp nhiều động tác trong cùng không gian.

Cần xác nhận giới hạn chịu tải của ghế và giá đỡ, không suy ra tải tối đa của một bộ phận từ thông số chung.

Bộ ghế T052

T052 tích hợp phần ghế đẩy tạ cùng xà đơn, xà kép. Người dùng cần kiểm tra vị trí mở ghế, khóa cố định và khoảng thao tác của từng trạm.

Với người tập Bench Press, cần bố trí phần ghế đúng tư thế và kiểm tra cách đưa thanh tạ lên xuống.

Ghế tập tạ GM 4380

GM 4380 có khung và giá đỡ tích hợp, hỗ trợ các bài tập ngực, tay và chân theo cấu hình sản phẩm.

Trước khi tăng mức tạ, phải xác nhận giới hạn sử dụng thực tế và cách bảo vệ người tập.

Mua dụng cụ tập tại Thể Thao Thiên Long

Khách hàng có thể tham khảo danh mục ghế tập gym để lựa chọn theo kiểu ghế, chức năng điều chỉnh và diện tích phòng.

Nếu cần thêm thanh đòn, bánh tạ hoặc những thiết bị hỗ trợ, hãy xem nhóm đồ tập gym tại nhà.

Thể Thao Thiên Long

Hà Nội: Số 298 Đường Chiến Thắng, Phường Hà Đông, Hà Nội.

TP.HCM: Số 85 Đường Nguyễn Văn Quỳ, Phường Tân Thuận, TP.HCM.

Hotline: 0397 558 386.

Chính sách: Vận chuyển lắp đặt tại nhà trên toàn quốc.

Khi chọn mua, khách hàng nên cung cấp chiều cao người tập, loại thanh đòn, mức tạ dự kiến và kích thước phòng để xác định cấu hình sử dụng phù hợp.

12. Checklist kiểm tra kỹ thuật trước mỗi hiệp

Trước khi bắt đầu hiệp Bench Press, người tập có thể tự kiểm tra các điểm sau:

• Ghế và giá đỡ đã được cố định đúng vị trí.
• Thanh đòn, bánh tạ và khóa bánh phù hợp.
• Đã bố trí spotter hoặc hệ thống thanh an toàn đúng cách.
• Đầu, lưng trên, hông và hai chân có điểm tựa ổn định.
• Bả vai được giữ ở tư thế phù hợp.
• Hai tay nắm đều thanh, ngón cái ôm quanh thanh.
• Cổ tay gần thẳng hàng với cẳng tay.
• Đã xác định vị trí hạ thanh và cách đẩy lên.
• Mức tạ cho phép thực hiện đủ lần lặp có kiểm soát.
• Biết cách kết thúc hiệp và đưa thanh về giá.

Nếu một yếu tố quan trọng chưa đạt, cần điều chỉnh trước khi nhấc tạ. Với người mới, ưu tiên hoàn thiện từng bước kỹ thuật hơn là tăng số bánh tạ.

13. Kết luận

Cách tập Bench Press đúng kỹ thuật là giữ năm điểm tựa ổn định, cố định bả vai, nắm thanh chắc chắn, hạ tạ có kiểm soát về vùng ngực phù hợp và đẩy lên mà không đánh mất tư thế.

Người mới nên dùng mức tạ nhẹ, luyện đường thanh nhất quán và có người hỗ trợ hoặc hệ thống bảo vệ thích hợp. Không cố đẩy tới thất bại khi không có phương án xử lý an toàn.

Khi đã thực hiện tốt Flat Bench Press, có thể bổ sung các biến thể phù hợp với mục tiêu luyện tập. Tuy nhiên, việc thay đổi góc ghế, dụng cụ hoặc mức tạ phải đi cùng khả năng kiểm soát kỹ thuật.

Để tìm hiểu thêm những bài tập ngực, vai, tay và cách lựa chọn dụng cụ, tham khảo chuyên mục kiến thức tập gym</a của Thể Thao Thiên Long.