Cách tập Bench Press đúng kỹ thuật là nằm ổn định trên ghế, đặt hai chân vững trên sàn, cố định bả vai, nắm thanh đòn chắc chắn, hạ tạ có kiểm soát về vùng ngực phù hợp rồi đẩy lên mà không nhấc hông khỏi ghế. Khi tập với thanh đòn, nên có người hỗ trợ hoặc hệ thống thanh an toàn được bố trí đúng vị trí. Bench Press là bài tập quan trọng...

Cách kiểm tra khóa và khung ghế tập tạ an toàn là quan sát chân đế, khung chịu lực, mối hàn, bulông, bản lề và chốt khóa trước khi tập. Sau đó, kiểm tra hoạt động của cơ cấu điều chỉnh khi ghế không có người hoặc tạ. Nếu phát hiện khóa không ăn khớp, chốt cong, khung nứt hoặc chân đế mất ổn định, phải ngừng sử dụng. Đối với ghế tập tạ điều chỉnh...

Cách tập Decline Bench Press cho ngực dưới đúng kỹ thuật là nằm trên ghế nghiêng âm khoảng 15–30° so với phương ngang, cố định chân và thân người, nắm thanh chắc chắn, hạ tạ có kiểm soát về vùng ngực phù hợp rồi đẩy lên. Chỉ thực hiện khi ghế có chức năng nghiêng âm, cơ cấu giữ chân chắc chắn và phương án hỗ trợ an toàn khi sử dụng thanh đòn. Decline Bench...

Dumbbell Bench Press và Barbell Bench Press khác nhau chủ yếu ở dụng cụ, khả năng kiểm soát chuyển động và mức tạ có thể sử dụng. Dumbbell Bench Press dùng hai quả tạ tay hoạt động độc lập, còn Barbell Bench Press dùng một thanh đòn được nắm bằng cả hai tay. Cả hai đều tác động cơ ngực, vai trước và cơ tam đầu, nhưng có yêu cầu ổn định và kỹ thuật...

Cách tập Dumbbell Fly với ghế tập tạ đúng kỹ thuật là nằm ổn định trên ghế, đưa hai quả tạ nhẹ lên phía trên ngực, giữ khuỷu tay hơi gập, mở hai tay sang bên theo đường vòng cung rồi khép trở lại có kiểm soát. Người tập không nên duỗi cứng khuỷu, hạ tạ quá sâu hoặc sử dụng mức tạ nặng tương đương bài đẩy ngực. Dumbbell Fly là bài tập giúp rèn...

Cách tập One Arm Dumbbell Row với ghế đúng kỹ thuật là chống một tay cùng đầu gối bên đó lên ghế, đặt chân còn lại vững trên sàn, giữ cột sống trung lập rồi dùng tay tự do kéo tạ về phía hông. Khi kéo, khuỷu tay di chuyển gần thân người, vai và hông tương đối cân bằng. Sau đó hạ tạ từ từ, không xoay lưng hoặc giật người để lấy đà. One...

Cách tập Incline Bench Press cho ngực trên đúng kỹ thuật là chỉnh ghế nghiêng dương khoảng 15–30°, đặt chân vững trên sàn, cố định bả vai, giữ cổ tay ổn định, hạ tạ có kiểm soát về vùng ngực phù hợp rồi đẩy lên. Người mới nên bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và không tập thanh đòn tới thất bại khi thiếu người hỗ trợ hoặc thanh an toàn. Incline Bench Press là một...

Có nên tự làm ghế tập tạ tại nhà không? Nếu không có chuyên môn thiết kế kết cấu, gia công và kiểm tra khả năng chịu lực, người tập không nên tự chế ghế dùng cho Bench Press hoặc nâng tạ nặng. Một chiếc ghế nhìn chắc chắn chưa chắc đáp ứng được tải trọng và độ ổn định cần thiết khi sử dụng. Tự làm ghế tập tạ có thể giúp chủ động kích...

Cách thay và vệ sinh đệm ghế tập tạ gồm hai công việc chính: làm sạch bề mặt đệm còn sử dụng tốt và thay thế đệm đã rách, xẹp lún hoặc hư hỏng. Với việc vệ sinh, người dùng nên sử dụng khăn mềm và dung dịch làm sạch phù hợp với chất liệu. Với việc thay đệm, cần xác định đúng model ghế, kích thước đệm và các vị trí bắt vít trước...

Các bài tập vai tại nhà với ghế và tạ tay gồm 8 động tác: Seated Dumbbell Shoulder Press, Neutral-Grip Shoulder Press, Arnold Press, Seated Lateral Raise, Seated Front Raise, Seated Bent-Over Reverse Fly, Incline Chest-Supported Reverse Fly và Incline Chest-Supported Wide Row. Những bài tập này giúp rèn luyện cơ vai trước, vai giữa, vai sau và các nhóm cơ hỗ trợ ổn định bả vai. Người mới không cần thực hiện cả tám bài...