Hít Xà Đơn Tác Động Vào Nhóm Cơ Nào? 7 Nhóm Cơ Chính

Hít xà đơn tác động vào nhóm cơ nào? Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ lưng rộng, đồng thời huy động cơ trám, cơ thang, cơ tay trước, cơ cánh tay, cẳng tay, các cơ ổn định vai và nhóm cơ thân giữa. Trong đó, cơ lưng rộng giữ vai trò chính trong chuyển động kéo, còn các nhóm cơ khác hỗ trợ gấp khuỷu tay, điều khiển xương bả vai và giữ cơ thể ổn định.

Hít xà đơn, hay Pull-up, là bài tập sức mạnh sử dụng trọng lượng cơ thể. Người tập nắm thanh ngang, kéo cơ thể lên và hạ xuống có kiểm soát. Vì động tác diễn ra ở cả khớp vai và khuỷu tay, nhiều nhóm cơ phải phối hợp cùng lúc.

Tuy nhiên, không phải tất cả cơ đều hoạt động với mức độ giống nhau. Kiểu nắm sấp, nắm ngửa, khoảng cách hai tay và tốc độ chuyển động có thể làm thay đổi sự tham gia tương đối của từng nhóm cơ.

Bài viết dưới đây phân tích 7 nhóm cơ chính và hỗ trợ, sự khác biệt giữa các kiểu hít xà, cùng cách tập để phát triển sức mạnh thân trên hiệu quả.

1. Hít xà đơn tác động vào 7 nhóm cơ nào?

Hít xà đơn là một bài tập kéo đa khớp. Các nhóm cơ tham gia có thể được chia theo chức năng kéo người, gấp khuỷu tay, giữ tay nắm và ổn định thân người.

Danh sách 7 nhóm cơ quan trọng

Điểm cần nhớ: Cơ lưng rộng là nhóm cơ chính, nhưng Pull-up không chỉ sử dụng một cơ duy nhất. Muốn kéo người ổn định, cơ tay, vai, cẳng tay và thân giữa cũng phải phối hợp.

Sơ đồ nhóm cơ khi hít xà đơn

7 NHÓM CƠ THAM GIA PULL-UP

1. Cơ lưng rộng

Nhóm kéo chính

2. Cơ trám

Ổn định bả vai

3. Cơ thang

Điều khiển bả vai

4. Cơ gấp khuỷu

Hỗ trợ kéo người

5. Cơ cẳng tay

Giữ lực nắm

6. Cơ vùng vai

Ổn định khớp vai

7. Cơ thân giữa

Giữ tư thế ổn định

Phân nhóm theo chức năng để dễ hiểu; không phải bản đồ giải phẫu hoặc tỷ lệ hoạt động cơ đo được.

Hình ảnh thực tế động tác hít xà

2. Cơ lưng rộng – nhóm cơ chính khi hít xà

Cơ lưng rộng, tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi, là một trong những nhóm cơ giữ vai trò quan trọng nhất trong Pull-up.

Đây là nhóm cơ lớn ở hai bên lưng, góp phần tạo nên hình dáng chữ V của phần thân trên.

Cơ lưng rộng hoạt động thế nào?

Khi người tập kéo cơ thể lên thanh xà, cơ lưng rộng góp phần đưa cánh tay xuống và về phía thân người.

Nhóm cơ này phối hợp với các cơ khác để tạo lực kéo, đồng thời hỗ trợ kiểm soát chuyển động tại vai.

Không thể tách hoàn toàn vai trò cơ lưng rộng khỏi những cơ tham gia gấp khuỷu tay hoặc ổn định bả vai.

Pull-up có giúp phát triển cơ lưng rộng không?

Có. Pull-up là một bài tập sức mạnh có thể hỗ trợ phát triển cơ lưng khi được thực hiện với khối lượng và mức độ tăng tiến phù hợp.

Tuy nhiên, khả năng phát triển cơ không phụ thuộc duy nhất vào việc lựa chọn một khoảng cách nắm tay.

Người tập còn cần quan tâm đến số hiệp, mức độ thử thách, chất lượng động tác và khả năng hồi phục.

Cách cảm nhận cơ lưng khi hít xà

Trước khi kéo, hãy ổn định vùng vai và thân người.

Khi kéo lên, có thể hình dung đang hướng khuỷu tay xuống phía thân để hỗ trợ chuyển động.

Không nên cố giật thanh xà hoặc vung chân để nâng cơ thể lên cao.

Kéo xô có tập cùng nhóm cơ với hít xà không?

Có. Lat Pulldown cũng tác động đến cơ lưng rộng và các cơ hỗ trợ kéo.

Vì mức kháng lực của máy có thể điều chỉnh, kéo xô phù hợp với nhiều người chưa đủ sức nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Dù cùng huy động nhiều nhóm cơ, kéo xô và Pull-up vẫn có khác biệt về việc cố định cơ thể và yêu cầu kiểm soát tư thế.

3. Cơ trám và cơ thang hỗ trợ hít xà ra sao?

Ngoài cơ lưng rộng, hai nhóm cơ đáng chú ý là cơ trám và cơ thang.

Chúng tham gia kiểm soát vị trí xương bả vai, giúp vai hoạt động ổn định trong bài kéo người.

Cơ trám – Rhomboids

Cơ trám nằm ở vùng lưng trên, giữa xương bả vai và cột sống.

Nhóm cơ này hỗ trợ kéo xương bả vai về phía cột sống và góp phần giữ ổn định vùng vai khi thực hiện động tác.

Vai trò của cơ trám không phải là một mình nâng toàn bộ cơ thể lên thanh xà.

Cơ thang – Trapezius

Cơ thang có nhiều phần với chức năng khác nhau.

Trong Pull-up, đặc biệt cần chú ý đến hoạt động phối hợp của vùng cơ thang giữa và dưới trong việc điều khiển xương bả vai.

Chúng hỗ trợ tư thế vai khi cơ thể chuyển từ vị trí treo sang kéo lên rồi hạ xuống.

Cơ trám và cơ thang có giúp lưng dày hơn không?

Các bài kéo phù hợp có thể góp phần phát triển sức mạnh và khối cơ vùng lưng trên.

Tuy nhiên, không nên kỳ vọng chỉ một bài Pull-up sẽ thay thế mọi bài tập cho toàn bộ cơ lưng.

Bài tập bổ trợ cho vùng lưng trên

Seated Cable Row là một lựa chọn để tăng sức mạnh cơ lưng và luyện kỹ năng kiểm soát bả vai.

Người tập cần giữ thân người ổn định, kéo tay nắm trong phạm vi phù hợp và đưa tạ về vị trí ban đầu có kiểm soát.

Hít xà và Deadlift tác động vào cơ lưng giống nhau không?

Không hoàn toàn.

Pull-up là bài kéo người theo phương thẳng đứng, sử dụng chuyển động tại vai và khuỷu tay.

Deadlift là bài nâng tạ từ mặt sàn, huy động mạnh hệ thống cơ chân, hông và các cơ hỗ trợ ổn định thân người.

Để phân biệt, có thể xem giải thích deadlift là gì? Cách tập đúng và nhóm cơ tham gia.

4. Cơ tay trước và cẳng tay hoạt động thế nào khi hít xà?

Hít xà đơn không chỉ sử dụng sức mạnh cơ lưng. Các cơ gấp khuỷu tay và cẳng tay giúp duy trì lực kéo cũng như tay nắm.

Cơ tay trước – Biceps Brachii

Cơ nhị đầu cánh tay tham gia động tác gấp khuỷu, hỗ trợ nâng người lên thanh xà.

Trong Chin-up, cách nắm ngửa thường thuận lợi cho cơ tay trước tham gia hoạt động hơn so với một số kiểu nắm khác.

Tuy nhiên, cơ tay trước vẫn tham gia Pull-up nắm sấp.

Cơ cánh tay – Brachialis

Brachialis là cơ gấp khuỷu tay, hoạt động trong nhiều kiểu nắm.

Đây là nhóm cơ hỗ trợ quan trọng khi cần nâng cơ thể lên bằng sức kéo.

Cơ cánh tay quay – Brachioradialis

Nhóm cơ này nằm ở cẳng tay và góp phần vào động tác gấp khuỷu.

Mức tham gia của cơ có thể thay đổi theo hướng nắm và cách thực hiện.

Các cơ duy trì lực nắm

Khi người tập treo trên thanh xà, các cơ cẳng tay và bàn tay phải tạo lực để duy trì tay nắm.

Nếu khả năng nắm yếu, người tập có thể phải kết thúc hiệp dù cơ lưng chưa quá mỏi.

Vì vậy, rèn sức nắm phù hợp cũng là một phần của chương trình Pull-up.

Pull-up và Chin-up có tập tay trước giống nhau không?

Cả hai đều sử dụng nhóm cơ gấp khuỷu tay. Tuy nhiên, kiểu nắm sấp và nắm ngửa có thể tạo sự khác biệt về mức hoạt động của cơ nhị đầu.

Không nên hiểu Chin-up chỉ tập tay trước hoặc Pull-up chỉ tập cơ lưng.

Các khác biệt được phân tích trong bài pull Up và Chin Up khác nhau thế nào.

5. Cơ vai và các cơ ổn định khớp vai tham gia thế nào?

Khớp vai phải phối hợp nhiều chuyển động khi người tập nâng và hạ cơ thể trên thanh xà.

Vì vậy, những cơ quanh vai giữ vai trò hỗ trợ và ổn định quan trọng.

Cơ vai sau – Posterior Deltoid

Cơ vai sau tham gia một số chuyển động đưa cánh tay về phía sau và hỗ trợ các bài kéo thân trên.

Mức hoạt động thay đổi theo tư thế và đường chuyển động.

Nhóm cơ chóp xoay – Rotator Cuff

Các cơ chóp xoay hỗ trợ ổn định khớp vai trong khi cánh tay hoạt động.

Chúng không phải nhóm cơ tạo phần lớn lực nâng cơ thể trong Pull-up, nhưng có vai trò trong việc duy trì chuyển động phù hợp tại khớp vai.

Vì sao cần kiểm soát xương bả vai?

Vai và bả vai cần phối hợp với nhau khi cánh tay di chuyển.

Người tập không nên bắt đầu bằng một động tác giật mạnh khiến vai mất kiểm soát.

Đặc biệt, khi chưa đủ sức giữ tư thế, có thể sử dụng những bài kéo có trợ lực để luyện kỹ năng vận động.

Có nên nắm rộng tối đa để tập vai?

Không.

Nắm rộng hơn có thể thay đổi yêu cầu vận động của vai, nhưng không có nghĩa càng rộng càng hiệu quả.

Người tập nên lựa chọn vị trí tay nắm phù hợp với chiều rộng vai và khả năng kiểm soát động tác.

Để so sánh kỹ hơn, hãy tham khảo hít xà rộng tay và hẹp tay khác nhau thế nào.

6. Hít xà đơn có tác động vào cơ bụng và cơ thân giữa không?

Có. Hít xà đơn huy động những cơ thân giữa để ổn định cơ thể, nhưng không phải bài tập chuyên biệt dành cho cơ bụng.

Cơ bụng thẳng – Rectus Abdominis

Cơ bụng thẳng có thể tham gia giữ tư thế, hạn chế tình trạng thân người ưỡn hoặc đung đưa quá mức.

Mức hoạt động phụ thuộc kỹ thuật và kiểu Pull-up.

Cơ chéo bụng – Obliques

Các cơ chéo bụng góp phần kiểm soát chuyển động xoay và giữ ổn định thân người.

Khi Pull-up được thực hiện chậm, người tập cần phối hợp các cơ này để hạn chế chuyển động ngoài ý muốn.

Cơ dựng sống và các cơ ổn định khác

Các cơ vùng lưng dưới và thân giữa có thể tham gia duy trì tư thế trong quá trình kéo người.

Tuy nhiên, đây không phải lý do để xem Pull-up thay thế tất cả bài tập thân giữa.

Hít xà có tạo cơ bụng sáu múi không?

Hít xà có thể góp phần rèn luyện khả năng ổn định thân người và phát triển sức mạnh toàn thân.

Tuy nhiên, mức độ lộ rõ cơ bụng còn phụ thuộc vào khối cơ và tỷ lệ mỡ cơ thể.

Không nên kỳ vọng riêng Pull-up sẽ tạo cơ bụng sáu múi.

Hít xà có giảm mỡ riêng vùng bụng không?

Không có cơ sở để khẳng định Pull-up giúp giảm mỡ chọn lọc ở vùng bụng.

Giảm mỡ phụ thuộc vào tổng thể vận động, chế độ ăn và nhiều yếu tố cá nhân.

Bạn có thể xem tìm hiểu hít xà đơn có giúp giảm mỡ bụng không để phân biệt phát triển sức mạnh với giảm mỡ.

Bài tập bổ sung cho cơ thân giữa

Người tập có thể kết hợp Plank hoặc những bài tập thân giữa phù hợp để phát triển khả năng ổn định cơ thể.

Con lăn tập bụng cũng là một lựa chọn với người có đủ khả năng kiểm soát, nhưng cần bắt đầu từ mức độ phù hợp.

Chi tiết có trong bài con lăn tập bụng có tác dụng gì.

Hình ảnh các nhóm bài tập trên khung đa năng

7. Pull-up, Chin-up, rộng tay và hẹp tay tác động nhóm cơ khác nhau thế nào?

Đổi hướng nắm hoặc khoảng cách tay có thể làm thay đổi cơ học chuyển động và mức tham gia tương đối của từng nhóm cơ.

Tuy nhiên, các biến thể không cô lập hoàn toàn một nhóm cơ riêng biệt.

Pull-up nắm sấp

Pull-up sử dụng lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.

Động tác huy động cơ lưng rộng, các cơ gấp khuỷu tay và những cơ ổn định vai, thân giữa.

Chin-up nắm ngửa

Chin-up sử dụng lòng bàn tay hướng về người tập.

Cách nắm này thường tạo điều kiện thuận lợi hơn cho cơ tay trước tham gia hỗ trợ sức kéo.

Tuy nhiên, cơ lưng rộng vẫn là nhóm cơ quan trọng của động tác.

Pull-up rộng tay

Nắm rộng làm thay đổi vị trí cánh tay và có thể ảnh hưởng đến biên độ vận động.

Không nên mặc định nắm càng rộng thì kích thích cơ lưng càng tốt.

Pull-up hẹp tay

Nắm hẹp có thể tạo cảm giác vận động khác, nhưng người tập vẫn cần cơ lưng, các cơ gấp khuỷu và nhóm cơ ổn định vai.

Nếu khoảng cách quá hẹp làm cổ tay hoặc vai khó chịu, nên điều chỉnh.

Bảng chọn biến thể theo mục tiêu

Không có biến thể nào mặc định hiệu quả nhất cho tất cả mọi người.

8. Nhóm cơ nào hoạt động khi kéo lên và hạ xuống?

Pull-up có thể được chia thành pha chuẩn bị, kéo lên, vị trí cao và hạ xuống.

Mỗi giai đoạn có yêu cầu phối hợp cơ khác nhau.

Pha chuẩn bị

Người tập nắm chắc thanh xà, ổn định vai và thân người trước khi bắt đầu.

Cơ cẳng tay giúp duy trì lực nắm, trong khi các cơ ổn định vai và thân giữa hỗ trợ kiểm soát tư thế.

Pha kéo lên – Concentric

Đây là giai đoạn người tập tạo lực để nâng cơ thể.

Cơ lưng rộng và các cơ gấp khuỷu tay phối hợp để tạo chuyển động.

Các cơ vùng bả vai cũng hoạt động nhằm duy trì sự ổn định của vai.

Vị trí cao nhất

Người tập cần giữ chuyển động có kiểm soát, không ngửa cổ để cố đưa cằm qua thanh.

Không cần giữ quá lâu nếu chưa đủ khả năng.

Pha hạ xuống – Eccentric

Cơ thể được hạ xuống dưới tác dụng trọng lượng, trong khi các cơ liên quan vẫn tạo lực để kiểm soát tốc độ hạ.

Không nên thả rơi đột ngột hoặc để vai mất kiểm soát.

Sơ đồ các pha thực hiện Pull-up

4 GIAI ĐOẠN CỦA MỘT LẦN HÍT XÀ

1. Chuẩn bị

Nắm thanh, ổn định vai và thân

2. Kéo lên

Lưng và tay tạo lực nâng cơ thể

3. Vị trí cao

Kiểm soát khuỷu tay, vai và thân người

4. Hạ xuống

Các cơ kiểm soát tốc độ hạ

Các nhóm cơ phối hợp trong toàn bộ chuyển động, không phải mỗi pha chỉ sử dụng một nhóm cơ duy nhất.

Hoạt động điện cơ có đồng nghĩa tăng cơ không?

Không hoàn toàn.

Những nghiên cứu sử dụng điện cơ bề mặt, thường gọi là EMG, giúp quan sát hoạt động điện của cơ trong bài tập.

Tuy nhiên, kết quả EMG trong một buổi tập không tự động chứng minh biến thể đó tạo ra mức tăng cơ lớn hơn sau nhiều tháng.

Vì vậy, người tập nên xem dữ liệu điện cơ là một phần thông tin tham khảo, không phải tiêu chí duy nhất để lựa chọn bài tập.

9. Cách tập xà đơn để sử dụng cơ lưng đúng kỹ thuật

Để tập Pull-up hiệu quả, người mới cần phối hợp cơ lưng và tay thay vì chỉ cố nâng cằm qua thanh.

Bước 1: Kiểm tra thanh xà

Quan sát thanh ngang, chốt khóa, giá đỡ và những vị trí chịu lực.

Không sử dụng khi thiết bị có dấu hiệu lỏng, nứt, cong hoặc dịch chuyển.

Bước 2: Chọn khoảng cách tay phù hợp

Người mới có thể bắt đầu với hai tay gần bằng hoặc hơi rộng hơn vai nếu tư thế này thoải mái.

Không cần nắm rộng tối đa để tăng hoạt động cơ lưng.

Bước 3: Ổn định vai và thân người

Giữ cơ thể ổn định và kiểm soát vùng bả vai trước khi kéo.

Không nên bắt đầu bằng một cú giật mạnh.

Bước 4: Kéo khuỷu tay xuống

Hãy tập trung thực hiện chuyển động kéo bằng cơ lưng và các cơ gấp khuỷu tay.

Không chỉ nghĩ đến việc đưa cằm lên thật nhanh.

Bước 5: Kiểm soát pha hạ

Hạ người có kiểm soát trong phạm vi vận động phù hợp.

Không thả rơi cơ thể hoặc tiếp tục khi vai mất ổn định.

Bước 6: Kết thúc hiệp khi kỹ thuật suy giảm

Nếu bắt đầu phải đung đưa, rướn cổ hoặc giật người liên tục, nên dừng hiệp.

Người mới không cần cố tăng số lần khi kỹ thuật chưa ổn định.

Hít thở như thế nào?

Người tập có thể thở ra ở pha kéo lên và hít vào trong pha hạ xuống, đồng thời duy trì nhịp thở phù hợp với chuyển động.

Không cố nín thở quá lâu khi chưa được hướng dẫn kỹ thuật tương ứng.

Bạn có thể xem cách thở khi hít xà đơn để hiểu cách phối hợp hơi thở và chuyển động.

Tập bao nhiêu lần mỗi ngày?

Không có số lần cố định dành cho tất cả mọi người.

Số lần và số hiệp cần phụ thuộc sức mạnh hiện tại, kỹ thuật và thời gian hồi phục.

Người mới có thể tham khảo tìm hiểu hít xà đơn bao nhiêu lần mỗi ngày là phù hợp để xây dựng lịch tập.

10. Chưa kéo được xà thì nên tập bổ trợ nhóm cơ nào?

Không kéo được Pull-up là tình trạng phổ biến ở người mới.

Thay vì cố giật người, nên phát triển sức mạnh nhóm cơ kéo và khả năng kiểm soát vai qua các bài có mức độ phù hợp.

Tập cơ lưng rộng bằng Lat Pulldown

Kéo xô giúp người tập rèn luyện cơ lưng rộng và các cơ gấp khuỷu tay với mức kháng lực điều chỉnh được.

Đây là bài phù hợp nếu chưa thể nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Tập lưng trên bằng Seated Cable Row

Kéo cáp ngang hỗ trợ phát triển sức mạnh các nhóm cơ lưng trên và khả năng điều khiển bả vai.

Nên ưu tiên chuyển động có kiểm soát, không giật tạ hoặc ngả người quá mức.

Tập Pull-up có trợ lực

Máy trợ lực hoặc những phương pháp được thiết kế phù hợp có thể giúp giảm phần trọng lượng cơ thể cần nâng.

Người tập có thể giảm dần mức trợ lực khi đã kiểm soát tốt kỹ thuật.

Tăng sức nắm

Nếu tay nhanh mỏi trước khi cơ lưng đủ sức hoạt động, có thể bổ sung các bài rèn lực nắm phù hợp.

Không nên cố treo người quá lâu khi tay nắm hoặc thiết bị không đáp ứng điều kiện an toàn.

Tham khảo lộ trình tăng sức kéo

Người chưa thực hiện được một lần Pull-up có thể xem không hít xà đơn được phải tập thế nào để lựa chọn bài bổ trợ theo khả năng.

Khung tập có nhiều chức năng bổ trợ

Một số bộ khung đa năng cung cấp thanh xà, vị trí kéo xô và những bài tập với đòn tạ.

Tuy nhiên, chức năng thực tế phải được kiểm tra theo cấu hình từng model.

11. Những sai lầm khiến hít xà không phát huy hiệu quả

Một số thói quen khi tập có thể khiến người tập giảm khả năng kiểm soát chuyển động hoặc khó duy trì khối lượng tập phù hợp.

1. Chỉ kéo bằng tay mà không kiểm soát vai

Pull-up luôn sử dụng cơ tay, nhưng người tập cũng cần phối hợp cơ lưng và bả vai.

Không nên chỉ cố co khuỷu thật nhanh để nâng người.

2. Nắm thanh quá rộng

Khoảng cách quá rộng không tự động làm bài tập hiệu quả hơn.

Đối với một số người, tư thế này còn làm khó kiểm soát vai và biên độ.

3. Đung đưa cơ thể quá mạnh

Dùng quán tính quá mức khiến chuyển động khác với Pull-up nghiêm ngặt.

Người mới nên ưu tiên kỹ thuật ổn định và tránh những động tác tạo lực đột ngột nếu thiết bị không được thiết kế cho mục đích đó.

4. Thả người xuống quá nhanh

Pha hạ cơ thể vẫn cần được kiểm soát.

Không nên thả rơi từ vị trí cao hoặc cố kéo thêm khi không còn đủ sức giữ tay nắm.

5. Không tập những bài hỗ trợ

Nếu chưa đủ sức thực hiện Pull-up, các bài kéo xô, kéo ngang và trợ lực có thể giúp xây dựng nền tảng.

Không cần cố thực hiện động tác quá khó ngay từ đầu.

6. Tập quá nhiều khi chưa hồi phục

Tập nhiều hiệp không tự động tạo kết quả tốt hơn.

Người tập cần điều chỉnh khối lượng và tần suất phù hợp với khả năng hiện tại.

7. Không kiểm tra độ chắc chắn của thiết bị

Thanh xà, khung cửa, giá đỡ và các bộ phận cố định đều phải được kiểm tra trước khi sử dụng.

Không tiếp tục tập khi có dấu hiệu lỏng, nứt hoặc dịch chuyển.

8. Nghĩ hít xà sẽ làm tăng chiều cao

Pull-up giúp phát triển sức mạnh cơ lưng, tay và khả năng kiểm soát tư thế.

Tuy nhiên, bài tập không được chứng minh làm xương dài ra ở người trưởng thành.

Người quan tâm có thể xem tìm hiểu hít xà đơn có giúp tăng chiều cao không để hiểu giới hạn thực tế.

12. Chọn dụng cụ tập xà đơn phù hợp ở đâu?

Người muốn tập cơ lưng, tay và thân trên có thể lựa chọn thanh xà gắn cửa, khung xà đứng hoặc hệ thống gym đa chức năng.

Thể Thao Thiên Long cung cấp nhiều mẫu xà đơn, xà kép và thiết bị tập luyện tại nhà.

Thanh xà gắn cửa nhỏ gọn

Những mẫu thanh xà điều chỉnh chiều dài phù hợp khi người sử dụng có khung cửa đáp ứng điều kiện về kích thước và kết cấu.

Tuy nhiên, khả năng chịu lực của thiết bị không chứng minh mọi khung cửa đều sử dụng an toàn.

Tham khảo xà đơn TT-2021

Khách hàng có thể tìm hiểu xà đơn TT-2021 trên website Thể Thao Thiên Long.

Sản phẩm có ba phiên bản với khoảng chiều rộng khung cửa phù hợp và giá bán tương ứng:

Người mua cần chọn đúng phiên bản và kiểm tra điều kiện lắp đặt theo hướng dẫn.

Khung xà đứng độc lập

Đây là một phương án khi gia đình có diện tích phù hợp nhưng không có vị trí gắn cửa hoặc bắt tường đáp ứng yêu cầu.

Khung đứng vẫn cần mặt nền ổn định và phải được sử dụng trong giới hạn tải trọng.

Xà đơn xà kép T056

T056 là mẫu khung đứng tích hợp chức năng xà đơn, xà kép và hít đất.

Thiết bị được Thể Thao Thiên Long công bố giá bán 3.250.000đ, với trọng lượng người tập tối đa 130kg.

Người mua cần xác nhận giới hạn của riêng vị trí tập xà và kiểu động tác được cho phép trước khi sử dụng.

Khung tập gym đa chức năng

Nếu muốn kết hợp Pull-up với các bài tập đòn tạ, kéo xô hoặc tập chân, khách hàng có thể tham khảo danh mục khung gánh tạ.

Người mua cần kiểm tra diện tích, chiều cao trần, giới hạn từng bộ phận và số lượng phụ kiện thực tế.

Mua dụng cụ tập gym tại Thể Thao Thiên Long

Thể Thao Thiên Long cung cấp các loại dụng cụ thể hình và thiết bị phục vụ nhu cầu tập luyện tại nhà, phòng gym.

Khách hàng có thể cung cấp trọng lượng cơ thể, chiều cao, diện tích phòng và mục tiêu tập luyện để được tư vấn lựa chọn sản phẩm.

Thông tin liên hệ

Thể Thao Thiên Long

Hà Nội: Số 298 Đường Chiến Thắng, Phường Hà Đông, Hà Nội.

TP.HCM: Số 85 Đường Nguyễn Văn Quỳ, Phường Tân Thuận, TP.HCM.

Hotline/Zalo: 0397 558 386.

Email: thethaothienlong@gmail.com.

Website: thethaothienlong.vn.

Vận chuyển lắp đặt tại nhà trên toàn quốc.

Khách hàng nên xác nhận đúng model, cấu hình, thông số và điều kiện bảo hành trước khi hoàn tất đơn hàng.

13. Kết luận: Hít xà đơn tác động vào nhóm cơ nào?

Hít xà đơn tác động chủ yếu vào cơ lưng rộng, đồng thời huy động cơ trám, cơ thang, cơ gấp khuỷu tay, cẳng tay, nhóm cơ ổn định vai và cơ thân giữa. Đây là bài tập kéo thân trên sử dụng nhiều nhóm cơ phối hợp, không chỉ riêng cơ lưng hay cơ tay.

Pull-up nắm sấp, Chin-up nắm ngửa hoặc thay đổi khoảng cách tay đều có thể làm thay đổi cơ chế vận động. Tuy nhiên, không có kiểu nắm nào tự động tạo kết quả phát triển cơ tốt nhất cho tất cả mọi người.

Để tập hiệu quả, cần lựa chọn kỹ thuật phù hợp, kiểm soát pha kéo và hạ người, đồng thời tăng dần khối lượng tập theo khả năng.

Người chưa kéo được Pull-up có thể bắt đầu bằng Lat Pulldown, Seated Cable Row hoặc những bài trợ lực phù hợp trước khi chuyển sang kéo trọng lượng cơ thể.

Thể Thao Thiên Long cung cấp nhiều dòng xà đơn, xà kép và khung tập gym phục vụ nhu cầu luyện tập tại nhà. Khách hàng có thể liên hệ 0397 558 386 để được tư vấn lựa chọn thiết bị.

Để tìm hiểu thêm kỹ thuật và các bài tập sức mạnh, bạn có thể xem chuyên mục kiến thức tập gym.