Hướng dẫn cách tập xe đạp tại nhà hiệu quả nâng cao hiệu quả bài tập

Cách tập xe đạp tại nhà, tập thể dục bằng xe đạp tại nhà là hình thức chăm sóc sức khỏe đang được nhiều người tin dùng hiện nay. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách khai thác đầy đủ các lợi ích mà tập thể dục bằng xe đạp tại nhà mang lại. Do đó, bài viết này Thể thao Thiên Long sẽ chia sẻ đến các bạn cách tập xe đạp tại nhà hiệu quả nhất.

Cách tập xe đạp tại nhà đúng cách đạt hiệu quả cao

Xe đạp tập thể dục là thiết bị tập luyện tại nhà nhỏ gọn, tiện lợi mang đến hiệu quả cao cho sức khỏe. Việc tập thể dục bằng xe đạp tại nhà khá đơn giản, nhưng muốn đạt hiệu quả cao nhất thì cần có các phương pháp luyện tập riêng.

Cách tập xe đạp tại nhà hiệu quả 

Những điều cần làm trước khi luyện tập

Trước khi bắt đầu áp dụng cách tập xe đạp tại nhà, người tập cần chuẩn bị cho mình một số điều cần thiết như sau:

• Lựa chọn trang phục tập phù hợp: Vì đây là hoạt động khiến người tập ra nhiều mồ hôi. Nên trang phục có chất liệu thoáng mát, thấm hút, kháng khuẩn hiệu quả là rất cần thiết. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, không gò bó trong suốt quá trình tập.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động sẽ giúp người tập căng cơ bắp và làm nóng cơ thể. Điều này giúp làm tăng hiệu suất vận động, đồng thời sẽ hạn chế được tối đa tình trạng chấn thương khi vận động mạnh.
• Điều chỉnh chỗ ngồi phù hợp: Việc điều chỉnh yên xe phù hợp với chiều cao cơ cơ thể sẽ đảm bảo đầu gối của bạn không bị cong hoặc quá thẳng khi ngồi đạp. 
• Điều chỉnh tay lái: Đây là việc làm quan trọng khi đạp xe, nó sẽ giúp bạn không bị nghiêng về phía trước. Tạo cho người tập tư thế thoải mái, giảm bớt lực.

Lựa chọn trang phục thoải mái, phù hợp để tập xe đạp tại nhà 

Những điều cần làm trong lúc tập thể dục bằng xe đạp tại nhà

Dù đã chuẩn bị kỹ càng cho quá trình luyện tập. Nhưng để đạt được hiệu quả tối đa trong cách tập xe đạp tại nhà thì người tập cần đạt được những yếu tố sau:

Đạp xe với tư thế chuẩn

Khi đạp xe tại nhà, tư thế chuẩn là người sẽ hơi nghiêng về phía trước, mắt nhìn thẳng. Hai tay duỗi thẳng bám chắc vào tay vịn, phần bụng hóp lại và thở bằng bụng. Hai đùi của người đạp phải đặt song song với thanh ngang của xe. Khi chuyển động, đầu gối và hông phải phối hợp nhịp nhàng và chú ý nhịp điệu của xe.

Động tác đạp phù hợp

Tập thể dục bằng xe đạp tại nhà có 4 động tác chính là đạp, kéo, nâng, đẩy. Người tập sẽ hạ chân đạp xuống dưới, sau đó bàn chân co lại để kéo lên, tiếp tục nâng bàn đạp và đẩy xuống để hoàn thành một nhịp đạp xe. Cách tập này sẽ giúp giữ được nhịp và tiết kiệm sức lực hiệu quả.

Động tác đạp và tư thế ngồi phù hợp 

Đạp xe bằng lòng bàn chân

Ở lòng bàn chân có huyệt thông tuyền nên khi đạp hãy giữ bàn đạp tiếp xúc với giữa lòng bàn chân. Đây là cách xoa bóp huyệt đạo hiệu quả. 

Bám ổn định vào tay vịn

Trong quá trình đạp, bạn cần giữ 2 tay bám ổn định vào tay vịn. Tuy nhiên, không nên dùng quá sức, đôi khi có thể hơi nghiêng về trước để giảm mệt mỏi.

Chú ý nhịp thở

Khi áp dụng cách tập xe đạp tại nhà bạn phải luôn kết hợp với thở sâu. Hãy hít mạnh vào và thở ra nhẹ nhàng, đây là cách hữu hiệu để nâng cao chức năng tim, phổi.

>> Xem thêm sản phẩm xe đạp phục hồi chức năng cho người già

Những điều cần làm sau khi luyện tập 

Khi tập thể dục nói chung và tập thể dục bằng xe đạp tại nhà nói riêng. Sau khi tập xong, người tập cần để cơ thể thư giãn từ 5 – 10 phút. Vì cách tập xe đạp tại nhà sẽ làm cho bạn giãn cơ và huyết áp thấp dần, nên nó cần thời gian để ổn định lại.

Cách tốt nhất là hãy đứng thả lỏng, đánh nhẹ tay, chân và hít thở từ từ. Tuyệt đối không được ngồi hoặc nằm ngay khi vừa kết thúc quá trình tập. Việc thư giãn sau khi tập này sẽ giúp bạn hạn chế được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hoặc choáng váng.

Bên cạnh đó, không được tắm khi mồ hôi chơi khô hoàn toàn. Nó sẽ dễ bệnh, nghiêm trọng hơn là dẫn đến đột tử.

Một vài lưu ý trong cách tập xe đạp tại nhà

Chọn loại xe đạp phù hợp: Nếu là người trẻ tuổi, muốn tập luyện sức khỏe cơ bắp thì xe đạp tư thế đứng là sự lựa chọn thích hợp. Xe đạp tập tư thế nằm nghiêng sẽ có lưng tựa nên phù hợp hơn với người lớn tuổi hoặc người đang tập hồi phục chức năng.

Chọn loại xe phù hợp với túi tiền và sở thích của mình 

Điều chỉnh yên ngồi: Đây là việc đầu tiên cần làm trong cách tập xe đạp tại nhà. Tránh những người cao phải co chân trong từng động tác và người thấp phải cúi nhiều về phía trước. Điều này sẽ làm ảnh hưởng cực kỳ xấu đến cơ xương của người tập.

Điều chỉnh dây đai bàn đạp để chân: Điều chỉnh dây đai sao cho chân bạn cảm thấy thoải mái nhất. Tránh bị quá gò bó hoặc quá lỏng trong lúc tập.

Lời kết 

Hy vọng với những thông tin được Thể thao Thiên Long chia sẻ trên đây, bạn sẽ có cái nhìn tổng quan hơn về việc tập thể dục bằng xe đạp tại nhà. Bên cạnh đó, sẽ có cách tập xe đạp tại nhà sao cho hiệu quả nhất qua các thao tác trước và sau khi tập được chúng tôi hướng dẫn bên trên. Chúc bạn có những giờ phút luyện tập vui vẻ và sớm lấy được vóc dáng chuẩn nhất!